ホーム > スポットニュース > ジム・フィットネス > ウォーキングがもたらす4つの効果と意識するポイント。効果が出るまでの時間や距離もご紹介

ウォーキングがもたらす4つの効果と意識するポイント。効果が出るまでの時間や距離もご紹介

更新日 2019年02月17日
twitter
facebook
はてなブックマーク

ウォーキングは運動不足解消やダイエットのためなどに気軽に始めることができる運動です。

今回はウォーキングを始めるに当たり知っておきたい、効果的な方法や効果がでるまでの期間についてお伝えします。

ウォーキングの効果とは

ウォーキングとは誰でも、手軽に始めることができる有酸素運動です。

激しい運動が苦手だったり体力に自信がない人にも行え、体力の消耗も大きくないため、継続して続けることができます。

体に様々な良い効果があると言われるウォーキングですが、具体的にどんな効果があるかわからなければ、ウォーキングを取り組むための気合いを入れることができませんよね。

そのため、ここでウォーキングで得られるとされている効果を確認しておきましょう。

ストレス発散

仕事や人間関係など日々生きているだけでも、人はストレスを溜めてしまっているもの。

何をするにも気分が乗らない、身体がだるく重く感じる原因としてストレスが影響していることも少なくないのです。

ほどよい運動は脳に酸素を届け、自律神経を安定させると同時に身体や心の疲れをリセットしてくれます。

美容効果

ウォーキングのような有酸素運動はゆっくりと体温が上がり薄っすらと汗をかきます。

激しい運動でも汗はかきますが、ウォーキングのようなゆっくりと体の芯が温まることで出てくる汗のほうが、よりデトックス効果を期待できるのです。

デトックス効果によって、毛穴に詰まった汚れなどの老廃物を体外に排出することができ、肌がきれいになるなどの美容効果が期待できます。

痩せやすくなる

定期的な運動は代謝をよくし、運動不足解消に繋がります。

運動不足を解消し代謝がUPすることで、日常生活の中で燃える脂肪量が増え、痩せやすい身体を作られていき、体質改善の効果を期待できるのです。

想像力が豊かになる

これはアメリカのスタンフォード大学の研究者たちが、ウォーキングに関する論文の中で発表したものです。

スタンフォード大学の研究者たちは、ウォーキングが創造的なインスピレーションを高めることを発見しました。彼らは歩いている間と座っている間の人々の創造性レベルを調べました。歩いているとき、人の創造的な生産量は平均60パーセント増加しました。

引用元:スタンフォード大学

ウォーキングの効果が出るまでの時間・歩数

次に気になるのは、どのくらい歩けば効果があるのか、どの程度継続すれば効果を感じることができるようになるのかということですよね。

ここで、ウォーキングの効果が高まる歩行時間や距離、歩数、期間などについてお伝えしていきますよ。

1日に歩く時間(距離・歩数)

早く効果が欲しいからといって、いきなり何時間、何キロも歩けばいいというものではありません。

理想的な時間や距離は、時間にして20分~30分ほど。

そして、少し早歩きかつ歩幅は気持ち大きめで行うのがベストだと言えるでしょう。

また、歩数で言えば1日あたり8000歩を歩くことが理想とされています。

時間帯については、ご自身の生活リズムの中でウォーキングを行いやすいタイミングを選んで行えば、朝でも夜でも大きな差はありません。

1週間に行う回数

忙しかったりすると、なかなかウォーキングに行く時間や暇がないという状況もあるもの。

毎日はしんどいな、と思う人もいるかもしれません。

何も毎日ウォーキングしないと効果がでないというわけではありません。

習慣づけて定期的に行うことが大事なので、週1回でも問題はありませんし、徐々にではありますが、きちんと効果も期待できます。

理想は週3日以上。

より早く効果が欲しいという人は、毎日行うのがよいでしょう。

そうすることで、効果を実感できるまでの期間を短縮することが可能です。

効果が出るまでの期間

個人差はありますが、ウォーキングは行ったからと言ってすぐに効果がでるわけではなく、多少の時間を要します。

また1回のウォーキングで歩いた距離や時間、速度によっても変わってきます。

効果が表れるまでに、早い人でも1か月、遅い人だと3か月程度はかかると考えておきましょう。

効果が見られない、効果がないと感じる理由

継続してウォーキングを行ってきたのに全く効果がない、感じられないと感じる人は少なくないようです。

いつまで経っても効果がでなければ続けることが辛くなり、かえってストレスの原因になってしまうことも。

ですが、効果を感じられなかった理由はやり方がただしくなかったからかもしれません。

適切な有酸素運動を行えていない

効果が感じられないという人にありがちなのが、適切な有酸素運動になっていないということです。

ウォーキングを行う際はしっかりと腕を振って、姿勢よく、普段の歩行スピードよりも少しだけ早く歩く必要があります。

ただいつも通りに歩くだけではウォーキングとは言えず、せっかく頑張ったのに効果がほとんどなかったり、思ったように効果が出ないこともあります。

食生活

運動をするとお腹が空きますよね。

頑張ったからと言ってつい何か間食などしていませんか?

ウォーキング1回の消費カロリーは決して多くないので、もし間食したりカロリーの高いものを食べてしまえば、頑張ったウォーキングの効果は期待できなくなってしまいます。

痩せるためにウォーキングを行っているのであれば、スナック菓子やカップラーメン、揚げ物など高カロリーのものはできるだけ控えたほうがよいといえるでしょう。

効果を実感している人が気をつけているポイント

1.姿勢

ウォーキングの効果を実感している人ほど、歩く際の姿勢に気をつけています。

背中が丸まっていたり、仰け反った状態でのウォーキングは、運動効果が下がってしまいます。

・少し胸を張る
・顎を軽く引いて目線を少しだけ上に向ける
・腕を大きく振る

この3点を意識するだけで、運動効果はUPします。

2.ダイエットの場合はウォーキング前に筋トレを

ウォーキング前に筋トレを行うことはダイエット目的ならば有効な手段です。

筋トレを行うことで交感神経が活発になり、ウォーキングの効果がより出やすくなります。

おすすめなのは、スクワットです。

スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを効率よく鍛えることができ、身体の基礎代謝が向上します。

その結果、脂肪燃焼を手助けしてくれるのです。

スクワットを行う目安としては、毎日30回程度と考えておきましょう。

3.サプリを飲む

効果的に痩せるためには、きちんとした栄養バランスを整えておかなければなりません。

身体は栄養が足りないと感じた時たくさんの脂肪を作り貯えようとし、栄養を吸収する働きが強くなります。

食事制限をしているにも関わらず、体重は変わらなかったり、場合によっては増えてしまったりすることもあります。

身体が求める栄養素をバランスよく摂ることは痩せるためにも、健康にためにも重要です。

しかし、日常生活のなかで毎日決まった栄養素を決まった量摂取することは簡単ではありませんよね。

足りない栄養素をサプリで補給してあげることで、ウォーキングの効果が現れるのを高めてくれます。

4.美容効果アップのために、しっかりと汗や汚れを洗い流す

美容効果をより感じるためには、ウォーキングによってかいた汗や汚れをできるだけ早く洗い流す必要があります。

空気中には目に見えないたくさんのゴミや埃が漂っています。

汗をかくことで空気中の汚れが肌に張り付いてしまうので、そのままにしておくことで肌荒れに繋がってしまうことも・・・

また、デトックス効果により身体から排出された汚れも肌の表面に付着している状態となるので、これも肌にとってはストレスとなります。

そのため、帰宅後はなるべく早く顔を洗い、その後しっかりと保湿することが美容効果を求めるのであれば大事なことです。

5.ウォーキング用シューズを履く

一般的なスニーカーやランニング用のシューズでも問題はありませんが、効率を高めてくれる点からいうと、ウォーキング用のシューズが最も理想的です。

スニーカーはソールが削れにくいように硬めに作られていることが多くなっています。

そして、運動用に作られた靴と比べるとフィット感が違うので、連続して長時間歩く可能性のあるウォーキングには不向きです。

一方、ランニング用シューズとウォーキング用シューズの違いは大きく分けて2点あります。

重量

ランニング用シューズは脚への負担が最小限になるよう、軽量で靴底が薄いつくりとなっていますが、ウォーキング用シューズは靴底が厚めとなっています。

これは靴の重みのよる振り子効果で、次の一歩が踏み出しやすくなるように設計されているためです。

アッパー素材

ランニングシューズは運動量が多くなるため、汗をかく量が増えます。

汗による蒸れを防げるようメッシュ生地で作られています。

ウォーキングシューズは、通気性に加え、耐久性や防水性に優れた素材を使っていることが多く、雨天時でも気にせず履くことができるよう設計されています。

ウォーキングの効果を高めてくれるおすすめサプリ

EXサプリ ブロック 120粒

内容量:120粒(1日4粒30日分)
栄養成分表示:【1日4粒1428mgあたり】エネルギー 2.52Kcal/たんぱく質 0.28g/脂質 0.01g/炭水化物 0.71g/食塩相当量:0.001g

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る

減量の手助けをしてくれるカプセルタイプのサプリ

カロリーの吸収を抑え、脂肪を付きにくくしてくれるダイエット応援サプリです。

穀物発行エキスや乳酸菌も入っているのでお腹にも優しくなっています。

プロテインホエイ100 ユズジンジャー350g

内容量:350g
主成分:ホエイたんぱく/クエン酸/乳化剤

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

筋肉の成長を助け代謝UP

筋肉がつくことで代謝が上がり脂肪の燃焼効果も高まります。筋肉の成長を促し、太りにくい身体を作っていくなら欠かせないのが、このホエイプロテインです。

初心者におすすめのウォーキングシューズ

ASICS(アシックス)メンズ ウォーキングシューズ

サイズ:24~28センチ
素材:【アッパー】人工皮革/合成繊維 【アウトソール】ゴム底

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る

迷ったらこれ 初心者にもおすすめのウォーキングシューズ

歩行時の重心運上下動エネルギーを前進する力に変えてくれる構造となっています。またフィット感抜群なので、快適にウォーキングを行うことができます。

Reebok(リーボック) クラウドライドシューズ レディース

サイズ:22.5~25センチ
素材:【アッパー】合成繊維 【アウトソール】合成底

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

雲の上を歩いているような感覚を味わえる

クッション性に優れており、今までに体感したことのないような快適さを実現。商品名の通り、まさに雲の上に乗っているかのような、ふわふわとした感覚を味わうことができます。

Reebok(リーボック) ウォーキングシューズ メンズ

サイズ:25.5~28センチ
素材:【アッパー】合成繊維 【アウトソール】合成底

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

ムービングエアー搭載 Reebok最新ウォーキングシューズ

ムービングエアー搭載のためクッション性に優れており、脚への負担を最小限に抑えてくれます。そのため、長時間の歩行でも脚が疲れにくく、日々のウォーキングを楽しいものにしてくれます。

ASICS(アシックス)レディース ウォーキングシューズ

サイズ:22.5~24.5センチ
素材:【アッパー】合成繊維/人工皮革【ソール】合成底

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

幅広く使える 軽量型多機能シューズ

ウォーキングシューズも軽いものがいい、という方におすすめの軽量型ウォーキングシューズです。ジムやヨガなどにも使える万能タイプとなっています。

編集部よりヒトコト

いかがでしたでしょうか。ウォーキングは食生活や運動する時間、距離によって効果は変わります。ただ、初めはライフスタイルの中に組み込み、苦なく続けられるような慣づけることが何より大事なので、まずはそこを意識して行っていきましょう。

【関連記事】

人気記事ランキング

今月のイチオシ

PR
PR
ページトップへ