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水中ウォーキングの効果・やり方や鍛え方を解説!おすすめアイテムや専用レーンの施設も

更新日 2019年02月25日
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ウォーキングよりももっと効果的にダイエットをしたいと考えている方には「水中ウォーキング」がおすすめです。脂肪燃焼にも筋力アップにも効果抜群の水中ウォーキング。今回の記事では、水中ウォーキングの効果とやり方について紹介します。

水中ウォーキングに興味のある方、水中ウォーキングを始めたい方は是非チェックしてみて下さい。

目次 [表示]
  1. 水中ウォーキングの効果
    1. ふつうに歩くよりも脂肪燃焼効果が高い
    2. 同時に筋肉量も増やせる
    3. カロリー消費量が普通のウォーキングより高い
  2. 水中ウォーキングの正しいフォームを覚えよう!
    1. ストレッチやウォーミングアップを念入りに行う
    2. キレイな姿勢を意識する
    3. 前傾姿勢をとる
  3. 水中ウォーキングの基本的なやり方を解説!
    1. 大きな歩幅で歩きと腕をしっかり振る
    2. 膝を高く上げる
  4. 【応用編】水中ウォーキングの種類を増やそう
    1. 【シェイプアップ】 腰をひねりながら歩く
    2. 【下半身の筋トレ】横歩きをする
    3. 【ヒップアップ】キックしながら歩く
    4. 【腰痛の人向け】後ろ歩き
  5. 水中ウォーキングのメリット
    1. メリット1:足腰のリハビリに最適
    2. メリット2:水中独特の動きで心肺機能が上がる
    3. メリット3:精神的リラックス
    4. メリット4:普段と違う筋肉を動かせる
    5. メリット5:ダイエットしやすい
  6. 水中ウォーキングにおすすめのアイテム5選
    1. 水中ウォーキング専用靴・サポーター
    2. 水かきグローブ
    3. ゴーグル
  7. 水中ウォーキングを行う場所や頻度について
    1. 水中ウォーキングは公営や民間のプールでできる
    2. 1回1時間、頻度は週2~3回を目標に運動を
    3. まずは3ヶ月続けて効果を実感してみよう!
  8. 首都圏にある水中ウォーキングができるプール9選
    1. 新宿スポーツセンター(東京都新宿区)
    2. 港区スポーツセンター(東京都港区)
    3. くにたち市民総合体育館(東京都国立市)
    4. 横浜市スポーツ医科学センター(神奈川県横浜市)
    5. 都筑プール(神奈川県横浜市)
    6. 相模原市民健康文化センター(神奈川県相模原市)
    7. ふなばしメグスパ(千葉県船橋市)
    8. アクアリンクちば(千葉県美浜区)
    9. 県民健康福祉村(埼玉県越谷市)
  9. 編集部からヒトコト

水中ウォーキングの効果

水中ウォーキングとは、その名前の通り、水中でウォーキングを行うことです。ウォーキングなので、泳ぐことが苦手な人も行うことができます。水の抵抗を受けながら行う水中ウォーキングは、陸上のウォーキングに比べ、たくさんの効果があります。

ふつうに歩くよりも脂肪燃焼効果が高い

水中ウォーキングもウォーキングと同じで有酸素運動になります。水の抵抗を体全体で受けるため、陸上のウォーキングより大きな脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動とは酸素を体にしっかりと取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりと行うことです。その効果は脂肪燃焼という形で発揮されます。

水中ウォーキングが陸上でのウォーキングと比べて、大きな脂肪燃焼効果があるもう一つの理由は、水温です。水の温度は体温よりも低いため、体は体温が低下しないように熱を発生させます。体温をキープさせようと脂肪を燃やすため、水中ウォーキングはより大きな脂肪燃焼効果が期待できるのです。

同時に筋肉量も増やせる

脂肪燃焼効果と併せて筋力アップも期待できます。水中ウォーキングは通常のウォーキングと比べて、水の抵抗によって筋肉により大きな負荷がかかります。その負荷に対抗して歩くことで、普段使わない筋肉が刺激され、筋肉量が増加します

身体を引き締めるために筋肉をつけたい、という方も多くいると思います。同じ体重の人であれば、筋肉量が多い人の方がスリムに見えます。つまり、シュっと引き締まった身体にはある程度の筋力が必須なのです。

水中ウォーキングなら有酸素運動で脂肪を燃焼しつつも、筋肉を刺激できることができます。これは、水中ウォーキングの魅力の一つです。筋力アップというと、ムキムキでマッチョな人を想像する人もいるかもしれませんが、水中ウォーキングで鍛えられるのはあくまでも引き締まって見える程度ですので、安心してください。

もっと筋肉量を増やしたいという方は、水中ウォーキングに加えて筋トレを取り入れることをおすすめします。筋トレの順番は水中ウォーキングの前が良いです。効率よく脂肪を燃焼させることができます。

疲れすぎない程度に腹筋、腕立て、背筋などを行って下さい。水中ウォーキングの効果が高まります。

カロリー消費量が普通のウォーキングより高い

水中ウォーキングは凄く疲れます。水中の抵抗は陸上の10倍になるとも言われており、水の抵抗を体全身で受けている水中ウォーキングは、普通のウォーキングに比べて多くのカロリーを消費することができます

また、先ほど説明した通り、体温より低い水中に入ることで、体は体温をキープするために脂肪を燃やして熱を生み出します。よって、更にカロリーが消費されます。

1時間あたりの消費カロリーで比較しますと、

・水中ウォーキング 約300kcal
・ウォーキング   約150kcal

くらい。もちろん、消費カロリーは身長や体重などの個人差、歩くスピードなどの運動強度に左右されますが、水中ウォーキングは約2倍の効果が期待できます。同じ時間をかけるなら、地上でウォーキングするよりも水中の方がたくさんのカロリーを消費できることは間違いありません。

水中ウォーキングの正しいフォームを覚えよう!

水中ウォーキングは「水中でウォーキングを行うこと」と説明しましたが、水中をただ歩くだけでは上記のような効果を得ることは難しいです。効果を最大限に発揮するためは正しいフォームとやり方を身につける必要があります

ジョギングやマラソンも怪我無く楽しく行うためには、正しいフォームが大切です。崩れたフォームでは、故障や筋肉痛につながり、疲労回復に時間がかかります。これは水中ウォーキングも同じです。正しいフォームを身につけ、水中ウォーキングを楽しみましょう。

それでは、水中ウォーキングの正しいフォーム、歩き方について紹介していきます。

ストレッチやウォーミングアップを念入りに行う

ウォーキングといっても立派な運動です。ストレッチ運動などのウォーミングアップはしっかり行って下さい。水中ウォーキングは陸上のウォーキングと比べ、負荷が大きいです。

ウォーキングの最中にどこかを傷める危険性もあります。普段使わない筋肉を使うので、疲れやすくなります。怪我無く楽しむためにもウォーミングアップは怠らないようにしましょう。

キレイな姿勢を意識する

水中ウォーキングは正しいフォームが大切です。筋肉がつき、引き締まった身体を手に入れることができます。間違ったフォームでは、疲れが溜まりやすくなります。

【正しいフォームのチェックポイント】
・前を向く
・背筋を伸ばして胸を張る
・お腹を引き締める
・足だけでなく、骨盤から前に出るようにする

正しいフォームのコツは「キレイな姿勢」です。疲れてくるとフォームは崩れやすくなります。疲れてきたときは、「人から見られてもキレイな姿勢になっているか?」を意識してください。フォームを立て直すのに効果的です。

また、姿勢をよくしようとして、腰が反らないように気をつけてましょう。常に姿勢を意識するだけで、ウォーキングの効果が変わってきます。特にお腹に力を入れておくこと。しっかり引っ込めて歩くようにしましょう。

前傾姿勢をとる

キレイな姿勢と合わせて前傾姿勢も意識してください。水の抵抗が水中ウォーキングにたくさんの効果を与えてくれるのですが、注意すべき点でもあります。正しい方法で取り組まないと体を痛めてしまいます。

そうならないためには前傾姿勢が大切なのです。前傾姿勢で腹筋を意識しておくことで怪我の予防につながります。腰痛予防にも効果的! また、腹筋が鍛えられ、ウエストの引き締めにつながります。

水中ウォーキングの基本的なやり方を解説!

ここからは具体的に体をどう動かしていくかをご紹介します。

大きな歩幅で歩きと腕をしっかり振る

肩まで水に浸かるくらい大きな歩幅で水中を歩きましょう。水の中は歩きにくいので、腕をしっかり振ることが重要です。大きく振ることで歩きやすくなります。さらに上半身の筋肉も鍛えられます。

水中ウォーキングは、股関節全体を使って大きく素早く動かすことで、インナーマッスルである大腰筋を鍛えることができます。インナーマッスルなどの筋肉が鍛えられると、ダイエット効果を実感しやすくなります。水中では動きが大きく速くなるほど水の抵抗が大きくなるからです。

ダイエット効果を高めたいなら、体に負荷を増やすためダイナミックに体を動かすことがおすすめです。

膝を高く上げる

歩幅と腕の振り方の次は、膝です。歩幅を広く歩くことができるようになったら、膝を高く上げて歩いて下さい。太ももを重点的に使うイメージで歩くと、膝を高く上げることができます

そのとき、上半身を少し前に倒しながら、腕も大きく振って歩くのもコツです。膝を高く上げることで、股関節周りの筋肉がほぐれていきます。腰回りの筋肉を使うことによって大腰筋が鍛えられると股関節を伸ばすことができ、骨盤ゆがみの改善につながります。

【応用編】水中ウォーキングの種類を増やそう

これまでに説明したのが、基本的な歩き方になります。水中ウォーキングは歩き方に色々なバリエーションがあります。基本の歩き方に加えて、少し違う動きを取り入れるだけで様々な効果が生まれます。

鍛えたい筋肉やシェイクアップさせたい部分がある方は、下記の歩き方を取り入れてみて下さい。

また、筋肉を鍛える場合は、その部分の筋肉を意識しながら行うことが大切です。無理にいくつも歩き方を行わずに、一つずつ取り入れてみて下さい。

【シェイプアップ】 腰をひねりながら歩く

腰をひねりながら膝を広げた歩行をニーアップウォークと言います。腰をひねることで、ウエストのシェイプアップになります。

足を前に踏み出したら、後ろの残された足の膝を90度に曲げ、身体の横を経由して前方に進めていきます。後ろに残した手は、水を描くように前に運びます。

足を前面に進めるのではなく、腕も横に広げ、一歩一歩腰をひねるように動かしていきます。ただし、股関節の弱い方、腰を痛めている方は無理しないでください。

【下半身の筋トレ】横歩きをする

横歩き歩行はサイドウォークと呼ばれ、進行方向に足を開いて、上体を水中に沈め横に歩きます。進行方向の手と足は水を押しながら進行させます。

慣れてきたら歩幅を変えて歩いてみたり、左右交互に行いバリエーションをつけてみてください。足をしっかり開いて体を沈めることで下半身やお尻の筋肉を強化できます。

足をしっかりと開こうとすることで、お尻周りの筋肉が刺激されて、下半身のシェイプアップにつながります。腕をしっかりと開こうとすることで二の腕の引き締めにもつながります。

【ヒップアップ】キックしながら歩く

足を蹴りだして歩くキックウォークは、足の筋力強化、ヒップアップ効果があります。水の中でボールを蹴るイメージで、一歩一歩水を蹴るように進んでいきます。

水の抵抗に対して脚を蹴りだすことで、脚の筋力がアップします。脚がスッキリ細くなる効果に加え、代謝が上がり脂肪燃焼効果にもつながります。

また筋力がアップするとリンパの流れも改善されるため、むくみ防止にも効果があります。脚を細くさせたい人は積極的に取り入れてみて下さい。

【腰痛の人向け】後ろ歩き

腰への負担を最小限にするウォーキング方法が後ろ歩きです。前に進もうとすると、上半身が水の抵抗を受け、それを支えるために腰へ負荷がかかります。しかし、後ろ向きに進むことで、上半身にかかる水の抵抗を腰で支える必要が無くなります。

腰への負荷を小さく水中ウォーキングを行うことができます。また、普段の日常生活で滅多に使うことのない筋肉を刺激することができます。背中や脇腹などのシェイプアップ効果も期待大です。

水中ウォーキングのメリット

陸上のウォーキングに比べて、消費カロリーが大きいなどたくさんの効果がある水中ウォーキング。さらに詳しく水中ウォーキングのメリットを紹介します。

メリット1:足腰のリハビリに最適

水中では浮力があり、陸上よりも足腰に負担がかからないので、足腰のリハビリに最適です。腰の辺りまでで体重の負荷を約50%カットすることができます。膝の痛みがある人も無理なく行うことができます。

ゆっくりゆっくりと歩くことで、筋力を取り戻すことができます。スポーツ選手が怪我をしたときもリハビリとして、水中ウォーキングが取り入れられています。

きちんとした歩き方をしないと逆に身体にダメージを与えてしまう可能性もありますので、リハビリの際は、専門家の指示のもとで行ってください。

メリット2:水中独特の動きで心肺機能が上がる

水中ウォーキングはしっかりと呼吸をしながら歩くことで、心肺機能を強化することにもつながります。

水中では常に圧力がかかるため、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートされます。1回の拍動で送り出す血液の量が増え、心拍数や血圧も下がり心臓への負担が軽くなります。血液の循環がよくなることで心肺機能が上がります。

メリット3:精神的リラックス

水中ウォーキングはリラックス効果もあります。水には独特のなめらかな肌触りがあり、プールにはマイナスイオンというリラックスを誘発させる物質が数多く存在しています。

水に浸かったときのヒヤっとした感覚やふわふわとした感覚は脳に刺激を与え「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるそうです。そのため、水中ウォーキングは気分が落ち着きやすいです。

メリット4:普段と違う筋肉を動かせる

水中ウォーキングは全身運動です。水の抵抗を体全体で受けるため、足や腕だけでなく、背筋や腹筋など普段使わない筋肉も鍛えることができます。

先ほど説明した水中ウォーキングの工夫した歩き方を参考にして頂ければ、普段使えていない筋肉も意識的に鍛えることができます。

メリット5:ダイエットしやすい

水中ウォーキングの効果でも説明しましたが、水中ウォーキングは陸上よりも消費カロリーが多いので、ダイエットにも有効です。有酸素運動のため、脂肪燃焼効果もあります。

また、水の抵抗により、陸上を歩くよりも効果的に筋肉を使うことができ、鍛えることができます。筋肉量がアップすると、基礎代謝が上がり更に痩せやすくなります。

水中ウォーキングにおすすめのアイテム5選

水中ウォーキングに特別な道具は必要ありません。水着があれば十分ですが、あると便利なものも含めて、必要なモノをまとめたのでチェックリストとして確認してみて下さい。

【必須アイテムリスト】
・水着
・帽子
・バスタオル
・着替え
・飲み物

【あると便利なアイテムリスト】
・ゴーグル
・水中ウォーキング用の靴(ウォーキングシューズ、アクアシューズ)
・水かきグローブ

水中専用のウォーキングシューズを履くことで滑りにくくなりますが、プール施設によってはこうした「履き物」を全面禁止しているところやプール内だけは使用可としているところなど施設によってルールが異なるので事前確認をお忘れずに。

また、サーフィンのパドル用として販売されている水かきグローブも水中ウォーキングにとって便利なアイテムの一つです。両手の指にはめて歩くことで、水の抵抗が大きくなり、普通に歩くより効果的に上半身を鍛えることができます。

水中ウォーキング専用靴・サポーター

OKA(オカ) プールエクササイズ専用サポーター アクアラン

素材:ポリエステル/ナイロン/ポリウレタン/天然ゴム
サイズ:M~L

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

プールエクササイズ専用サポーター

さらに軽やか、もっと快適。素足感覚の水中サポーター。フィット性、スマート性、耐久性に優れた指先解放の5本指タイプ。

MIZUNO(ミズノ)  アクアウォーキングII

素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成樹脂、ゴム底
サイズ:3S~2L

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水中ウォーキング専用のアクアシューズ

アクアウォーキングシューズを履くと、かかとへの衝撃を保護しながらしっかり着地できるようになり、つま先での踏み込みがスムーズに。歩幅を出してしっかり歩きたい人におすすめの一足。

水かきグローブ

G.G.MAX パドルグローブ

サイズ:M~L

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抵抗力を増やしたい人におすすめ!

オープンタイプの水かきグローブ。抵抗力が増すので、強度の高い水中ウォーキングをしたい人におすすめ。マジックテープで装着するので、取り外しが簡単です。

ゴーグル

NIKE(ナイキ) ワイドスイムゴーグル

サイズ:フリー

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

ワイドレンズで見やすいゴーグル

プールの消毒に使用する塩素などが目に入る保護としてもゴーグルは役立ちます。ウォーキングしやすいように見やすいタイプのものを選ぶといいでしょう。

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HUITIEME セパレーツ水着

素材:ポリエステル85%/ポリウレタン15%
サイズ:S~5L
Protect UV Plus UPF50+

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バストラインが美しいフィットネス水着

立体縫製なのでバストラインをはじめ体全体が美しく見えるフィットネス水着。体型カバーしたい人におすすめです。トップスがめくれ上がらないようにボトムとをつなぐスナップがついています。

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水中ウォーキングを行う場所や頻度について

「水中ウォーキングのメリットはわかったけど、どこで週何回ぐらいやればいいの?」など、実際にどうやって水中ウォーキングをすればいいのか疑問が出でくると思います。そこで、水中ウォーキングを行うために必要な情報である場所、頻度について説明していきます。

水中ウォーキングは公営や民間のプールでできる

水中ウォーキングを行う場所は、スポーツジムなどが運営する民営プールや公営プールになります。使用料は公営プールの方がお得です。一日利用しても1000円以下のところがほとんど。しかし、近くになかったり、営業時間が短かったりなどのデメリットもあります。

民営プールの場合、価格は上がりますが、トレーニングジムなど設備が充実しています。スポーツジムによっては水中ウォーキングのコースもあるので、教えてもらいながら取り組みたい人にはおすすめです。利用したい時間帯や目的に合わせて、自分に合った場所を見つけてみて下さい。

1回1時間、頻度は週2~3回を目標に運動を

カロリーが消費されやすいのは、運動を始めてから20分以上なので、1回当たり30分から1時間位を目安に水中ウォーキングを行うのが効果的です。1時間メニューを作っておくと効率よく運動できますよ!

頻度に関しては、健康維持やダイエット目的の場合、週に2~3回が理想的です。週に2~3回実施することで、筋力アップや基礎代謝量増加などが期待できます。水中ウォーキングはプールに行く必要があるので大変かもしれませんが、運動には継続が大切です。まずは3ヶ月を目安に続けてみて下さい。

まずは3ヶ月続けて効果を実感してみよう!

水中ウォーキングの効果口コミをみると「週2~3回のペースで温水プールに通い、1年で6㎏痩せました」など、週2~4回行い3ヶ月後ぐらいから効果が現れてくることが多そうです。

3ヶ月後のビフォーアフターを楽しみにしながら頑張ってみてはいかがでしょうか?

首都圏にある水中ウォーキングができるプール9選

首都圏にある「ウォーキング専用レーンがあるプール」をリサーチしてみました。気軽に、リーズナブルに利用できるウォーキング専用プールがあるなら、それに越したことはありませんよね。お近くのプール、通いやすいプールを探してみてください。

新宿スポーツセンター(東京都新宿区)

「新宿スポーツセンター」は、東京メトロ副都心線「西早稲田駅」徒歩5分の複合スポーツ施設。プールは25メートル×8コースを完備し、ウォーキングコースが常設されています。1回の使用料は400円。水着(大人のみ)、スイミングキャップ、バスタオルなどレンタル品が充実!

※ただし、2019年3月31日まで設備改修工事のため休館予定。

新宿スポーツセンター

港区スポーツセンター(東京都港区)

JR山手線「田町駅」から徒歩5分。プール構成は25メートル×8レーンの大プールのうち2レーンがウォーキングプールとなっています。料金は1回800円(区民及び在勤・在学者は500円)。1周200メートルのランニングコースやトレーニング室との併用が可能です。

港区スポーツセンター

くにたち市民総合体育館(東京都国立市)

国立市にある総合体育館。JR南武線「谷保駅」から徒歩4分とアクセス環境は良好です。

プールは25メートル×5レーンあり、そのうちの1レーンはウォーキング専用です。

料金は1回2時間で350円(子どもは150円)と格安。その後、1時間ごとに170円の超過料金(子どもは70円)が発生します。

くにたち市民総合体育館

横浜市スポーツ医科学センター(神奈川県横浜市)

JR横浜線「小机駅」「新横浜駅」ともに徒歩15分。日産スタジアム内にある複合スポーツ施設です。

年中利用できる温水プールは25メートル×6レーン。水中ウォーキング用のコースには水深調整台が設置されており、誰でも利用しやすい仕様です。料金は1回600円で回数券もあります。プールの他、ロッカーやシャワー、サウナ利用料金も含むのでお得!

横浜市スポーツ医科学センター

都筑プール(神奈川県横浜市)

横浜市営地下鉄グリーンライン「都筑ふれあいの丘駅」より徒歩2分と好アクセス。25メートル×6レーンにウォーキング専用レーンを常設しています。なお、教室開催時にはウォーキング専用レーンは閉鎖される場合もありますので、お出かけ前に公式サイトなどで確認を。料金は1回400円です。

都筑プール

相模原市民健康文化センター(神奈川県相模原市)

小田急小田原線・江ノ島線「相模大野駅」から神奈川中央バスに乗って「総合体育館前」下車、徒歩1分。駐車場は無料。

一般プールにはウォーキング専用コースが常設されています。料金は1回500円。基本的に時間制限はありませんが、7月1日から8月31日までの夏季は1時間につき300円の超過料金がかかります。

相模原市民健康文化センター

ふなばしメグスパ(千葉県船橋市)

船橋市の人気公園「ふなばしアンデルセン公園」のすぐ近くの施設。無料駐車場を完備しているので車で訪れるのが便利。施設内には大浴場やフィットネスジムなどの設備と一緒に、ウォーキングに特化した歩行浴プールが2つ設置されており、1回500円で軽運動室以外のすべてを利用可能。

ふなばしメグスパ

アクアリンクちば(千葉県美浜区)

屋内外ジャグジープールや幼児用プールなど用途の異なる8つのプールが設置されており、そのうちの1つがウォーキングができる歩行浴プール。手すりがついているので、まだ水中ウォーキングに不慣れな方でも安心です。利用料は1回500円。

アクアリンクちば

県民健康福祉村(埼玉県越谷市)

JR武蔵野線「東川口駅」よりバスで「県民健康福祉村」下車徒歩1分。600台収容の無料駐車場を完備しています。

敷地内の「ときめき元気館」に通年利用できる温水プールがあり、25メートル×6レーンのうち、1レーンがウォーキング用。同一料金内でジャグジーや採暖室の利用が可能です。利用料金は1回730円。毎日18時20分以降は520円のナイト券が販売されます。

県民健康福祉村

編集部からヒトコト

メリットがたくさんある水中ウォーキング。ダイエットしたい人、引き締まった体を手に入れたい人、体にかける負荷を少なくリハビリをしたい人など多くの人におすすめです。是非、水中ウォーキングに挑戦してみて下さい。

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