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筋トレとジョギングは相性が悪い!?走るときの注意点なども紹介

更新日 2017年03月03日
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インターネットやフィットネス関連の雑誌を見ていると、時折出てくるのが「ジョギングと筋トレの相性が悪い」という説。筋肉をつけたいのならジョギングはしないほうがいいというのです。はたして本当なのでしょうか?

Japanマラソンクラブにお邪魔し、統括マネジャーを務める宮川誓さんに上記の俗説の真相とランナーにおすすめの筋トレ、ジョギングを長く続けるコツを聞いてきました。ジョギング・マラソンやウォーキングの指導歴25年のエキスパートです。

前回の記事はこちらから!

ジョギングと筋トレは相性が悪い?

――早速ですがジョギングと筋トレの相性って悪いのでしょうか?

宮川 これは目指したい体によりますね。ボディビルダーのように筋骨隆々の体になりたいということであれば、ジョギングはさほど必要ありません。ジョギングというのは、酸素を取り込みながら筋肉に蓄えられているエネルギーを使っていく運動になりますので、やりすぎたら筋肉が削られて、絞れてしまいますからね。

――筋肉ムキムキになりたいのであれば、ジョギングはあまりやらないほうがいい。

宮川 あくまで筋肥大を目指すならですね。

ジョギングをしても簡単に筋肉は落ちない!

――ジョギングをしていると筋肉が落ちてしまいますか?

宮川 そんなことはありません。ボディビルダーのようにもともとの筋肉量が多い方であれば別ですが、普通体型の方が週に数回、数十分のジョギングで筋肉が目に見えてどんどん減っていくということはありません。

むしろ、やはり足を動かしますので、お尻から太ももの裏側、つまり大殿筋とハムストリングスあたりの筋肉は鍛えられます。もちろん、ジョギングは運動強度が低いので筋トレのように活用するのは難しいですが。

体作りには正しい姿勢とアミノ酸が必須!

――ジョギングを行う際に、足以外に鍛えられる部分はあるのでしょうか?

宮川 姿勢が正しい状態で走れているという前提ですが、腹筋と背筋が鍛えられます。

ジョギングというのは言ってみればジャンプ運動の繰り返しですので、姿勢保持のために腹筋・背筋が収縮を繰り返します。マラソン選手って、一見、筋肉がまったくなさそうに見えて、腹筋がきれいに割れていますよね。あれは、長時間いい姿勢を保つことで筋肉が鍛えられているからなんです。体をつくりたければ、ジョギングをした後にたんぱく質、アミノ酸が含まれている食べものをきちんと摂取することを心がけるといいでしょう。

――どれくらい摂取したほうがいいのでしょうか?

宮川 市民ランナーの方は体重の1.5倍、強度の高い運動をする方なら体重の2倍グラム数のたんぱく質を摂取したほうがいいと言われています。つまり、60kgの人は90gということですね。まずは肉や魚、大豆や乳製品といったものをきちんと取れているかを気にすることから始めてみてください。そうしたものを中々取れないときには、プロテインで代用しましょう。

ジョギングに適した食事については以下の記事で詳しく取り扱っています。

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ジョギングに必要な筋トレとは

ジョギングをするにあたって、取り組むべき筋トレについてもお伺いしました。

ジョギングに必要な筋トレ1.スクワット

――ジョギングに効果的な筋トレってあるんでしょうか?

宮川 一般的なスクワット運動で構いませんので、足周りの筋トレをしておいたほうがいいでしょう。ジョギングで多い故障がヒザなのですが、この大きな原因は筋力不足。着地のときに足の筋肉がないと、ヒザがブレてしまい、それが積み重なることで痛みが出てきてしまうんです。

ジョギングに必要な筋肉というのは、とてつもなく重いバーベルをあげるといった最大筋力を高める筋トレなどで身に付く瞬発力のある筋肉ではなく、持久力のある筋肉。延々とスクワットができてしまうような筋肉をイメージしてください。この持久力を持った筋肉を筋トレによって養うことで、足の耐久性(筋持久力)を高め、ヒザのブレを防ぐというわけです。

【やり方】

1セット20~30回を×3セット行いましょう。

ジョギングに必要な筋トレ2.体幹トレーニング

――他に筋トレで鍛えたほうがいい場所はありますか?

宮川 正しい姿勢を長時間維持するためには腹筋や背筋が必要ですから、その辺りを鍛えられる体幹トレーニングをおすすめします。最近はスポーツ選手が取り入れていることでも広く知られていますね。

宮川さんおすすめ!1分でできる体幹トレーニング

【やり方】

1.つま先を立てて、ヒジから先で体を支えます。
2.この状態を1分キープします。

宮川 これを1セットとして3セットほど行えばいいでしょう。

1分体幹トレーニング応用編

【やり方】

1.つま先を立てて、ヒジから先で体を支えます。
2.左手を伸ばしながら右足を伸ばします。この状態で30秒キープ。
3.反対側も同じように伸ばします。

宮川 若い方ならできるかもしれませんが、これは見た目よりも結構きついです。できれば30秒ほど行うのがいいでしょう。

スポット編集部おすすめの体幹トレーニング動画

体幹を鍛えるなら、以下の動画も参考になります。合わせてチェックしてみてください。

1.肩の真下にヒジをつく
2.ヒザを上にぐっと上げる
3.この体勢をキープ

お尻が下に下がらないよう、体を一直線に保つのがポイントです。

1.四つんばいになって、ヒザの間を握りこぶし一個分くらい離します。このとき、足の甲をつけるようにしましょう。
2.右手と左足を伸ばします。伸ばしたら今度は折りたたんでお腹の辺りでヒジとヒザをタッチ。手足を伸ばしたときの高さは平行になるよう注意してください。
3.反対も同様の運動を繰り返します。

自宅で筋トレするならトレーニングマットがあると便利!

今回ご紹介した筋トレはご自宅でできる自重系の筋トレばかり。トレーニングマット(ヨガマット)を用意しておくと、床についたヒザを痛めることがないので安心です。トレーニングマットを選ぶポイントはマットの厚さ。6mm以上の分厚いマットが筋トレ向きです。

おすすめトレーニングマット

Amazonベーシック ヨガマット ブラック 13mm

素材:NBR(二トリルゴム)
サイズ:188x61x1.3cm

13mmの超厚手マット。クッション性が高く、自宅でのトレーニングに最適です。表面に凸凹加工が施されており、強い摩擦にも耐えます。

Amazonで見る

もっとトレーニングマット(ヨガマット)が見たい方は以下の記事をチェック!

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宮川さんが教える「ジョギングを続けるコツ]

メリットを知る

――ジョギングを続けるコツはありますか?

宮川 ジョギングのメリットを知っておくというのは一つの手です。ジョギングを続けるモチベーションになりますからね。

一つは生活習慣病の予防です。血圧が高いとか糖尿の原因の一つが過剰な体脂肪の蓄積です。ジョギングは有酸素運動を行うことで、体の中の脂肪や糖質を消費するので、強度の低い有酸素運動の代表格であるジョギングは健康維持に欠かせないものといえるでしょう。

あとは、むくみやすい人にもジョギングはおすすめです。むくみは基本的に体の中の水分量によって起こるものですが、ジョギングは長時間やるほど体温が上がって汗として水分が排出されますから。

ダイエットがしたいとか引き締まった体を手に入れたいといった理由がなくとも、健康のためにジョギングはしておいて損はないですよ。

記録をつける

――ジョギングには色々ないいことがあるんですね。他にはジョギングを続けるコツはありますか?

宮川 「レコーディングダイエット(行ったことや食べたものを記録するダイエット)」というものがあるように、ジョギングも「今月は何回走った」とか「何キロ走った」とか、視覚的なフィードバックを作ることでモチベーションアップにつながります。今は歩数や距離、消費カロリーなどを記録してくれるランニングウォッチ、フィットネスバンドと呼ばれる計測機器も出ているので活用するといいでしょう。Runkeeper(※1)やRuntastic(※2)などの無料のアプリもおすすめです。

※1 Runkeeper
RunKeeperは3000万人以上が使っているという人気のランニングアプリ。走った時間、距離、カロリー、ペースなどを記録してくれる上に、それらの情報を音声で知らせてくれる機能付き。マップ、距離、カロリー、タイム、あるいは、達成したフィットネスやトレーニングプランを投稿してFacebookやTwitterの友人と共有することも可能なので、ジョギング仲間とのコミュニケーションに使っている人も少なくありません。

※2 Runtastic
走行距離やコース、カロリーなどの記録以外の機能が豊富。1年間に走る目標の距離を設定すると、アプリが進捗状況を定期的に通知。さらに、使っている靴を登録しておけば交換時期をお知らせしてくれる「シューズトラッキング機能」、セリフや音楽によって物語の主人公気分に浸りながら走れる「ストーリーラン機能」などユニークな機能が揃っています。

スポットプラスおすすめのフィットネスバンド

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete35J Black

液晶保護フィルム2枚入り

ランニングデータ(心拍数、距離、ペース、インターバルなど)の他、毎日のライフログを計測できるランニングウォッチ。光学式心拍計が搭載されており、心拍データは手首に装着するだけで計測できます。重量は軽く、トレーニング中はもちろん、マラソン大会にも最適。スマートでスタイリッシュなデザインも魅力です。

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2018年最新おすすめフィットネスバンドは以下の記事でチェック!

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大会にエントリーする

宮川 今は各地で様々なマラソンイベントが開催されているので、「3ヶ月後の大会で10キロ完走する」といった明確な目標を決めてしまうのも良いでしょう。トレーニングに身が入るようになります。

「箱根ランフェス」☆2018春のピックアップ大会①☆

今年の春はマラソン大会に挑戦しよう!

日本随一の温泉郷、箱根の町で開催される2018年春一押しのランニングイベント。ランニングとアウトドアとフェスが融合した、複合的なエンターテイメントスポーツフェスティバルで、富士山や芦ノ湖を眺めながらのランカテゴリー以外にも、フードや音楽ライブなどエンタメコンテンツが充実! ただ走るだけじゃない思い出が残せそうです!

詳しくはこちら

「神宮球場リレーマラソン」☆2018春のピックアップ大会②☆

野球の聖地・神宮球場を走る異色のランニングイベント。ガチランナー向けのカテゴリーだけでなく親子向けの1キロランなど初めてのランニングにぴったりの大会です。当日はスワローズの人気マスコット、つば九郎も応援にかけつけます! 知ってる人は知っている。春の神宮球場ほど風が気持ちいい場所はない・・・!

詳しくはこちら

お気に入りのジョギングコースを見つける

宮川 他にも、自分に合ったジョギングコースを見つけられると快適に走れるのではないでしょうか。定番のところだと皇居のコースですね。距離が約5キロと区切りがいいですし、信号がないのでノンストップで走れます。それに結構アップダウンがあるので、足を鍛えるという面でも適しているでしょう。

――皇居のコースは他のランナーも多いですから、それもモチベーションになりそうですね。それに、皇居の近くには荷物や着替えを置いたり、シャワーも使えるランニングステーションが充実していますから、利便性も良さそう。出勤前や出勤後のちょっとした時間を有効活用できそうですね。

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宮川 あとは赤坂御所の周回コースなんかも良いですね。一周は約3.3キロでこちらもアップダウンが激しいコースになっています。他には駒沢公園などでしょうか。こちらは一周約2.1キロで、ジョギングの専用レーンも設けられています。公園内なのでもちろん車も通りませんよ。

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ジョギングの注意点

姿勢に注意

――最後にジョギングをする上での注意点を教えてください。

宮川 やはり、走るときの姿勢ですね。姿勢が悪いとすぐに疲れてしまい長時間走れませんし、故障の原因にもなります。「気をつけの姿勢でお腹を少しへこませる」、これを意識して走るといいと思います。

フォームについては前回のインタビューで詳しくお話いただいています。

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ランニングシューズはクッション性で選ぶ

宮川 あとは、靴選びにも注意したほうがいいでしょう。

――どんな靴がいいのでしょうか?

宮川 スポーツショップで売っている普通のランニングシューズでOKです。ただジョギングはジャンプ運動なので、タイムを伸ばしたいといった目的でなければ、その衝撃を和らげるために底のクッションがしっかりしているものがいいでしょう。

――選び方のポイントはありますか?

宮川 よく「靴を履いたときにつま先を詰めて、かかとのところに指が入るぐらいがいい」と言われますが、あれはちょっと違います。

ジョギングシューズというのはかかとに合わせて履かなければならないんです。だから、靴を履いたときにつま先を詰めるよりも、かかとがしっかりとホールドされていることのほうが重要です。かかとにぴったりと合っていれば、靴と足が一体化したような感覚になり、心地よく走れますよ。靴を選ぶときは、かかとに合わせて、前は少しゆとりがあるぐらいでOKです。ゆとりがありすぎると疲れたりぎこちない走り方の癖がついてしまう原因になるので、大きすぎには気をつけてください。

――自分に合ったお気に入りの靴を手に入れられたら、ジョギングもさらに楽しくなりそうですね。

おすすめのジョギングシューズ4選!

着地の衝撃を緩和するために、普段のトレーニングでは足の負担が少ないクッショニング性の高いモデルがおススメ。自分に合ったお気に入りの靴を手に入れよう!

アシックス ランニングシューズ GEL-NIMBUS 19

走りと履き心地を追求した高機能クッションモデルです。

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ナイキ ウィメンズ エア ズーム ペガサス 33

柔らかいCushlonミッドソールでクッショニングとサポート力を強化フィット感を進化させたアイコンです。

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HOKA クリフトン4

「極上の履き心地を実現する」と言われるクリフトン 4。特に優秀なのはミッドソールのクッション性。足へのフィット感や通気性など、細かいところもこだわられており、長距離ランにぴったりのモデルです。

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アシックス LADY GT-2000 NEW YORK 5 TJG523

優れた走行安定性とクッション性で多くのランナーを支えるGT-2000 NEW YORKシリーズが、足首周りのフィット性向上によりさらに快適になりました。

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アミノ酸を多く含む食品一覧とおすすめフード

アミノ酸が多く含まれている食品を一覧にしました。参考にしてみてください。

【食品のアミノ酸スコア】

鶏卵: 100
牛乳: 100
牛肉: 100
鶏肉: 100
豚肉: 100
あじ: 100
いわし: 100
さけ: 100
まぐろ: 100
かつお: 100
精白米: 61
パン: 44
じゃがいも: 73
とうもろこし: 31

※出典:Ⅲ栄養指導(厚生労働省)
※アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸が人間の体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているのかを示すための指標です。この値が高いほど、良質なタンパク質とされています。

通販で買えるアミノ酸スコア100点フード3選

かつお

手焼き松葉・茅焼き鰹たたき 700g

内容量:たたき 3本(計約700g)、たまねぎ、きざみねぎ、にんにく、たれ

梱包サイズ:ダンボール(33×21×8)cm

賞味期限:冷凍30日

アミノ酸をたっぷり含んだ食べ物の代表ともいえる鰹!旬は初夏の「初鰹」と初秋の「戻り鰹」。一本釣りの鰹を、松葉や茅を火種に手焼きした鰹のたたき。鰹の旨さを知りつくした職人が、熟練の技で仕上げた本場の味です。

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牛肉

松阪牛 A5 サーロインステーキ 200g×2枚

黒毛和牛の極み松阪牛、A5のサーロインステーキ。アミノ酸スコア100の食材です。ステーキは噛む力がいらない程の柔らかさ!松阪牛自慢のサシの旨みが存分味わえます。ジョギングの後のご褒美に!!

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サーモン

築地魚群 スモークサーモンスライス

内容:スモークトラウトスライス 500g
賞味期限:冷凍保存で6ヶ月

鮭やサーモンは、アミノ酸スコアが100点というだけでなく「アスタキサンチン」という成分が含まれ、抗酸化パワーはなんとビタミンEの1000倍も!アスタキサンチンにはメラニンの生成を抑制するといった美白効果もあり、化粧品にも多く使われるほど注目されています。健康と美容と両方に良いパワーフードです。

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プロテインでアミノ酸を補う!

インタビューでもたんぱく質を摂取できないときの対策としてプロテインの利用がおすすめだという話がありました。アミノ酸摂取を目的としたプロテインなら以下がおすすめです。

アミノバイタル アミノプロテイン バニラ味

栄養成分 : エネルギー17.8kcal、たんぱく質4.0g、脂質0.08g、炭水化物0.31g、ナトリウム3.54mg
内容量 : 132g(4.4g×30本)

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合した、プロテイン。スティック1本1回分を持ち歩ける手軽さが魅力。一般的なプロテインと違い、溶かさず水と一緒に飲めるので、ランニング直後にもすぐにアミノ酸を摂取できます。

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インタビューを終えて

宮川 ジョギングはダイエットにも健康にもいい運動ですし、ストレス解消にもなります。何より、シューズさえ持っていれば出張先でも旅先でも気軽に走りに出かけられます。自分の体一つで色んなところへ行けるというのもジョギングの楽しさの一つでしょう。

正しい走り方を教えてもらえるランニング教室の他にも、様々なランニングイベントを開催しています。ランニング仲間を見つけて一緒に走るというのも続けるための一つのコツ。気になった方はぜひのぞいてみてください!

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