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ランニングフォームが変われば全てが変わる!膝が痛みやすい人必見の改善方法を紹介!

2018年08月22日
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「練習したいけど、走ると膝が痛い」など、もっとたくさん走りたいけど、身体に負担が大きくて走れないと悩んでいる方も多いと思いのではないでしょうか。

ランニングは長い距離を時間をかけて走るため、疲れをためずに効率よく走ることが大切です。そこで重要なのがランニングフォームです!

ランニングフォームを変えることで、身体にかかる負担を減らすことができます。膝や腰を痛めている方も痛みが改善されます。無理なく楽しく走るためにもランニングフォームはとても大切なのです。そこで今回は、正しいランニングフォームと注意すべきポイントについて紹介します。

「もっと速く走れるようになりたい」「もっと長い距離を走れるようになりたい」という方は是非、参考にしてみてください。

ランニングで疲れにくくなるにはフォームが鍵

疲れにくく楽しく走るためにはフォームが大切です! ランニングは身体全体を使う全身運動です。脚だけでなく、腰や肩、腕、背中など身体全体の筋肉を使っていきます。

また、ランニングでは長時間をかけて運動するため、身体への負担も大きくなります。そのため、ランニングにおいては、フォームが非常に重要になります。良いランニングフォームだと、エネルギーの消費をなるべく少なくすることができます。身体全体を使って効率よく走ることができれば、身体への負担を軽くすることができ、体力の消耗やケガの防止につながります。

フォームが悪いと必要以上に疲れてしまい、ランニングの運動効果・ダイエット効果などのメリットを上手に得ることができません。

そこで、ランニングフォームの基本を紹介していきますので、是非、参考にしてください。

ランニング最中の足の着地場所

まずは足の着地、足を地面のどこに接地させていくか、について考えていきます。より長い距離を楽に走るためには、できるかぎり筋肉や関節にダメージを加えないことがポイントになります。

足の着地位置はひざ下が地面と垂直になるように着地しましょう。着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。

前に振り出した足を自分の上半身より前に着地させた場合、着地のタイミングで太ももの筋肉に負担が大きくかかってしまいます。太ももの前の筋肉に負担がかかることで、特に筋力が弱い人は膝周りの怪我のリスクが高くなってしまいます。着地をして蹴り出すまでに時間もかかり、筋肉を使う時間が長くなります。

ひざ下が地面と垂直になるように上半身の真下に足を着地させることで、足の接地時間が短くなるので、筋肉への負担を抑えることができます。

ここで、もう一つ大事なポイントは、上半身をいかに保つかということです。重心の真下に足を着地させたと思っていても、上半身が猫背だったり反っていては、身体の重心がズレてしまします。すると、足の接地が良くても身体への負担が大きくなります。そのため、上半身を前傾させ、身体全体を足の真下に着地させていることが重要です。

地面に対してどうやって足を着地させるか

次は足の着地についてです。

走るときの着地は、スピードやシチュエーションによって変わります。短距離走のように全力疾走の場合は足の前部分から地面に着地しますが、スピードが遅くなるに従い、ミッドフット着地、かかと着地になっていきます。

長い距離を一定のスピードで走るランニングでは、かかとから着地することで、身体への負担を軽くなります。

着地のポイントとしては、路面に強く足をたたきつけるのではなく、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージで着地させると、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。着地部分がつま先とかかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみてください。

正しいランニングフォームをまねする

正しいランニングフォームを身につけるには、理想のランニングフォームの人を真似をするのが一番速いです!「学ぶとは真似ること」という言葉があるように、ポイントを頭で意識しながら、正しいランニングフォームの真似することが上達の近道です。

また、正しいランニングフォームとは、その人にとって効率的で最も良いパフォーマンスを発揮できるフォームのことです。身体的ストレスや負荷、疲労感が少なく、スピードやタイムが出ることが大切です。しかし、正しいランニングフォームは人によって違います。身体の大きさ、身体的特徴、筋肉量によって変わってきます。動画を見たりやレッスンを受けることで、自分と同じような身体の特徴を持っている人をみつけ、そのランニングフォームを真似してみてはいかがでしょうか。

背筋を伸ばして肩の力を抜く

身体の負担を減らし、効率よく走るためには、走る姿勢が重要です。

体幹部を真っ直ぐ伸ばし、脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出し、骨盤を前に押し出すようにすることがポイントです。

背筋が伸び、理想の身体のラインである「上半身は地面に対して垂直からやや前傾、着地した足は上体より後ろにある状態」をキープすることができます。

疲れてくると猫背になりやすくなりますが、背筋が曲がったまま走ると身体への負担が大きくなり、腰や膝を痛めるリスクが発生します。さらに、上体が安定せず地面からの反力を得ることができず、疲れやすくなります。疲れたときこそ、肩の力を抜いて背筋を真っ直ぐ伸ばすことを意識しましょう。

歩幅を一定に保つ

ランニングでは無理に歩幅を広げず、走ったときに自然と取れるような歩幅で走ることが大切です。マラソンランナーでは大きなスライドでダイナミックに走る選手も多いですが、歩幅を大きくしようと意識すると、体全体の動きや着地の衝撃、足への負担が大きくなってしまいます。速く走ろうとすると歩幅が大きくなりがちなので気をつけましょう。

スピード勝負の短距離走なら歩幅を大きくすべきですが、ランニングは速さより持続が重要です。自然な歩幅で自分に合ったペースで走ることが大切です。

ランニング中の呼吸も意識してみる

ランニング中の呼吸はとても大切です。走りやすい呼吸法を身につけることで、より効率良く、楽しく走ることができます。

良い呼吸ができていればそれだけ楽に速く走ることができます。走るときは、筋肉を動かすためのエネルギーが必要になります。直接エネルギーとなるのは主に体内のブドウ糖ですが、そのブドウ糖をエネルギーに変えているのが酸素です。

つまり、呼吸によって外から取り込んだ酸素を使って、効果的に走るためのエネルギーを作っているのです。そのため、しっかり酸素を取り込むことで、その分だけエネルギーが多くなり楽に走れるようになります。

しっかりと呼吸ができていないと、取り込む酸素が少なくなり、体内で作られるエネルギーが減るため、走るのがつらくなります。疲れたときこそ呼吸を意識して走ってみてください。

呼吸を乱さず一定に

呼吸のポイントは、一定のリズムで行うことです。

具体的には「2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る」このサイクルを繰り返すことが大切です。走ると1歩踏み出すごとに「吸う→吐く→吸う→吐く」といった早い呼吸をしがちですが、これでは呼吸のペースが速すぎます。息を吸いすぎると疲れやすくなります。

「2歩で吸い、2歩で吐く」という呼吸法は最も一般的です。このリズムの呼吸を保つことでフォームを安定させ、酸素を効率よく取り込むことができます。

呼吸はリズムが大切です。呼吸のリズムが脚の動きや手の動きと合っていないと、走り全体のリズムも悪くなります。走ることは呼吸のリズムと体のリズムを調和させることでもあります。無意識に呼吸をするのではなく、吸って吐いて吸って吐いて、とリズミカルに一定のペースで呼吸をするように意識することが大切です。

人によって自分に合っている呼吸のリズムは変わります。自分のやりやすい一定のリズムで呼吸をして下さい。

口呼吸よりも鼻呼吸がおすすめ

ランニング中は口呼吸よりも鼻呼吸がおすすめです。

疲れてくると口から空気を吸う口呼吸になっているランナーも多いと思いますが、基本的には鼻呼吸の方がおすすめです。

口呼吸は口を開けて空気を取り込むため、鼻呼吸よりも多くの空気を取り込むことができます。しかし、ランナーにとって大切なのは空気よりも酸素。口呼吸の場合だと、吸い込む空気の量は多いですが、肝心の酸素はそれほど多くありません。

一方、鼻呼吸は酸素を効率よく取り込むことができます。是非、鼻呼吸で走る練習をしてみてください。

ランニングで膝や足を痛めやすい人必見!

ランニングを続けていると避けることができないのがケガです。ケガの原因としては、オーバートレーニング、ランニングフォームの乱れ、身体の柔軟性、シューズなどさまざまな要因があります。特に、膝や足を痛めやすい人にとって手軽に行える対処法は、ランニングフォームの修正と自分に合ったランニングシューズの選択です。不自然なランニングフォームやランニングシューズのクッションはケガにつながりますので、定期的に確認していくことが必要です。

もし痛めた場合は無理せず医師の診断を受けてください。

ランニングで足のフォームが悪い場合

ランニングで足を痛めやすい方は、上記で説明した「足の着地場所」、「足の着地のさせ方」を参考にしてみてください。ポイントは、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージでひざ下が地面と垂直になるように着地させることです。

着地部分がつま先とかかとに偏ることなく、バランスよく中足部をしっかりとつくように意識してください。

かかとからの着地は足への衝撃が大きくなります。また、つま先を上げる動作になりやすく、すねやふくらはぎにかかる負担が多くなります。そのため、長時間走ると疲労がたまりやすく、ケガにもつながります。

ランニングシューズが合っていない場合

ランニングシューズが合っていないと、必要以上に疲れたり、無駄な筋肉を使うことになり、故障の原因になります。足の特徴、サイズをしっかりと確認したうえで、自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切です。膝に不安がある人は、裸足のような感覚で走ることができるベアフット系のシューズがおすすめ。アウトソールが薄いため、足裏全体でしっかりと着地できるようになります。

また、走り方のバランスが悪いとシューズのかかと部分だけがすり減ります。すると、足に余分な負担をかけることになります。ランニングシューズのソールが均一な減り方をしているかどうか、一度チェックしてみてください。

初心者におすすめのランニングシューズ6選

nike(ナイキ) ズーム ストリーク 6

素材:【アッパー】合成繊維+合成樹脂 【アウトソール】合成底
サイズ:23.0~28.0cm

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レースにぴったりな性能抜群のモデル

世界のトップランナーをイメージして開発され、性能も実証済みのナイキ ズーム ストリーク 6は、身体構造に基づいたつま先部分のデザイン、改良された足中央部のシャンク、画期的なアウトソールパターンで推進力をキープ。軽量でミニマルなデザインにより、ゴールまで集中力が持続。

SVOLME(スヴォルメ) STRELLA

素材:【アッパー】合成繊維 【アウトソール】EVA/ラバー
サイズ:23.5~27.5cm

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中足部、後足部は袋状の構造になっていて、やさしく足にフィット

踵周りは反射素材を使用し、夜間の安全性も確保。無縫製のサポートブリッジにより、柔らかな履き心地ながらもしっかりとサポート性を備えています。ドロップ(踵とつま先の厚みの差)が10mmあり、アキレス腱への負担を減らし、快適なランニングが可能です。

ASICS(アシックス) GT-2000 NEW YORK 6 TJG777.100

素材:【甲材】合成皮革/人工皮革 【底材】ゴム底
サイズ:23.0~24.0cm

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史上最軽モデルで走りやすさ抜群

クッション性があるので疲れにくいのが特徴です。足全体を包み込む様な感触で走りやすさが抜群です。シンプルなデザインもおすすめポイントです。

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー) チャージドエスケープ2

サイズ:22.5~26.0cm

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パフォーマンスとデザイン性の融合

通気性に富んだ、エアメッシュアッパー。チャージドクッショニング+マイクロGアッパーで最適なクッション、反発性能、高い安定性を実現。一歩毎に刻々と変化する衝撃に応じて、その衝撃を吸収、反発効果をもたらす革新的なクッショニングシステムを搭載しています。

MIZUNO(ミズノ) ウェーブクルーズジャパン

素材:【甲】人工皮革/合成繊維 【底】合成底
サイズ:23.0~28.0cm

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走行中の揺れを低減し、ランニングをスムーズに

波形のプレートを挟み込むことによってクッション性と安定性を両立。摩擦に強くシューズの耐久性も高めるアウトソールラバーを採用。「反発性」と「耐久性」がプラスされた素材を使用し、レース向けの製品です。

adidas(アディダス) PureBOOST DPR CM8322

サイズ:25.0~28.5cm

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シームレスな構造でフィット感が抜群な製品

つま先部分は補強を高めるためにより細かい編み方でサポート性を強化。ミッドーソールにはBOOSTフォームを80%使用しながらアウトソールにはストレッチウェブソールを使用してナチュラルな動きを実現。角度のある曲がり角などでも足のブレを防ぐことができます。

長距離を走る場合の注意点

長い距離を走るランニングはゆっくりなペースであっても、身体への負担が大きくなります。そのため、ランニング初心者の方は、無理のない距離から始め、だんだんと身体を慣らしていくことが大切です。

無理なくステップアップするためには、身体の柔軟性や筋力アップが重要です。ランニングに必要な身体づくりを行いながら、長距離に挑戦していきましょう。

準備運動・ストレッチは入念に

軽いランニングやジョギングでも準備運動が大切です。走る前には、ストレッチ等を行い、身体の準備を行いましょう。ストレッチは筋温を上げ、ウォーミングアップの役割を果たしてくれます。筋肉の弾力や可動域を上げる効果に加え、ケガ対策にもなります。

また、クールダウンにストレッチを行うことで、筋肉の疲労が軽減されるので、翌日以降に走るときも疲れを残すことなく無理なくランニングを行うことができます。

徐々に距離を伸ばして筋肉を付ける

ランニングは体にかかる負担が想像以上に大きいです。走っているときに一歩にかかる負担は体重の約3倍だと言われています。そのため、効率良く走るには、大きな筋肉をしっかりと動かし鍛えることが重要です。少しずつ走る距離を伸ばしていき、長い距離を走りために必要な筋力をつけていきましょう。

また、長時間走り続けるために大切な筋力や持久力をつけるために、筋トレやランニングドリルも効果的です。必要な筋肉を付けることで、身体全体を使って足を振り出せるようになります。さらに走る動きが良くなることに加え、腰や膝への故障リスクが少なくなるメリットもあります。

心肺機能を上げる

長距離を楽に走るためには、深い呼吸を長く続けることが大きなポイントです。

全身持久力と共に呼吸に必要な持久力の向上は、筋肉の血流を良くし、赤血球が体の中でスムーズに酸素を運べるようになります。

呼吸によって、ランニングに必要な肺周りの筋肉を動かすことができます。呼吸筋が発達して呼吸持久力が付いてくると、深い呼吸が継続できるようになり、集中力も上がる、疲れにくくなるといった効果があります。

また、呼吸は酸素を体内に運び、赤血球の質を上げる役割をしてくれます。エネルギーを作り出すためにマラソンでは大量の酸素が必要になります。

編集部からヒトコト

ランニングをケガ無く楽しむためにも、正しいランニングフォームを身につけることが大切です。まずは無理なく走れる距離から始め、身体が慣れてきたら少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。ペースが上がり、タイムに良くなるとランニングがもっと面白くなります。

ランニングは、ポイントを抑えることで運動効果を最大限に引き上げることができます。まずは、上半身、下半身、呼吸の3点を確認してみてください。フォームを見直すというととても大変なイメージがあるかもしれませんが、実はポイントを意識するだけで簡単に改善することができます。無理のないランニング生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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