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初心者のためのランニング基礎知識。効果からシューズ選び、初めての大会まで

2018年06月20日
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自分のペースで進められるランニングは、大人になってから手っ取り早く始める運動として真っ先に思いつくスポーツの一つです。

とはいえ、最初の一歩を踏み出すのはなかなか勇気がいるもの。誰にでもできるとはいっても、「どう始めればいいかわからない」とじだんだを踏んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

本記事では、これからランニングを始める方、および始めたばかりのビギナーに向け、まず知っておきたいランニングの基本から、初心者が陥りやすい疑問やそれに対する解答、はじめての大会参加のポイントまでを一挙にご紹介したいと思います。

ランニングをはじめる前に。その絶大な効果を知ろう!

「徐々に出てきたぽっこりお腹に焦って」「年に一回の健康診断に引っかかってしまったので、なにか運動をはじめたい」などランニングをはじめる理由のほとんどはダイエットや健康維持を目的としたものかと思います。目標設定は大事ですが、目的をガチガチに固めてしまうことは効果が表れにくい時期に簡単に挫折してしまう原因にもなりかねません。

ランニングには様々な効果が期待できます。初心者の方はまず沢山のメリットを知ることで、モチベーション持続に役立ててください。

効果1.ダイエット効果

ダイエットに効果が期待できると言われる「有酸素運動」。酸素を体内に取り入れることで、脂肪や糖質を効率よく燃焼させることができる運動のことですが、水泳やウォーキングとともに、ランニングはこれに分類されます。

筋力トレーニングに代表される「無酸素運動」に比べ筋肉に対して負荷が少ないので、長時間脂肪燃焼を行うことができるのも利点です。

効果2.疲れにくくなる

ランニングには心肺機能の向上させる効果が期待できます。心肺機能とは、読んで字のごとく、心臓と肺の機能。私たちの体は酸素と血液の循環で動いています。肺から取り入れられた酸素が心臓のポンプ作用を利用し、血液として体の隅々までに送られることで生きているのです。

有酸素運動で適度な負荷をかけることで、心肺は発達し、強くなります。その結果、酸素を取り込む効率が良くなり、疲れにくくなります。

効果3.美肌効果

血流が良くなることで、肌の乾燥やくすみを改善することができます。また、老廃物の排出(デトックス)がスムーズになるので、美肌効果があるとされています。実際にランニングをはじめて、肌にハリやツヤが出てきたなんて話もよく耳にします。

効果4.ストレス発散 

ランニングなど一定のリズムを刻む運動を行うと、セロトニンという神経伝達物質の分泌が活発になります。これは別名幸せホルモンと呼ばれ、脳に達成感や充足感を与えてくれます。

ランニングをはじめたことでストレスを感じづらくなり、心なしかポジティブになったという方も少なくないのではないでしょうか。

効果5.寝つき・寝起きが良くなる

日中分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンに変化します。これは睡眠ホルモンと呼ばれ、私たちの安眠のサポートをしてくれます。

眠りが深い分、疲れがしっかり取れるので翌朝もスッと起きられるようになります。

効果6.ごはんが美味しくなる

かなり感覚的な話になりますが、ランニング後のごはんはとても美味しいです。普通に生活するよりも消費カロリーが多くなるので、それだけお腹が空く分、美味しく感じるということかもしれません。

しかしこの効果、健康を目的に走る人にとっては大きなメリットですが、ダイエットを目的とした人からすればデメリットとも言えそうです。

その他にもメリットたくさん!

その他、肥満や運動不足が原因でおこる生活習慣病の予防や血行不良に端を発する動脈硬化の予防などランニングで得られる効果は、ただ走るのが面倒くさいで済ませてしまうにはもったいないほどに沢山あります。

また、単純に風をきって走る行為は非常に気持ちが良いものです。そういう瞬間が日々の生活習慣に組み込まれるというだけでも大きなメリットのような感じがします。

どうでしょう。走りたくなりましたでしょうか? ダイエットを目的としてはじめた場合、必ず効果が停滞するタイミングが訪れます。そんな時はこれらの効果を得られていることを思い出して、モチベーション維持に繋げてみてはどうでしょうか。

デメリットはある?

ランニングにデメリットがあるとすれば、膝や足首、かかとなど足のケガを負う可能性があるという点でしょうか。しかし、どのスポーツにも同等にケガのリスクはつきまといます。準備運動をしっかりする、自分に合ったシューズを履くなどして、できる限りリスクを減らす努力をしたいですね。

ランニングのスゴイ効果!ダイエット、美肌、快眠など6つのメリット

ランニンググッズを揃えよう!

ランニングを始めるモチベーションを得たところで、次に初心者の方がランニングをはじめるにあたり必要なグッズについて書きたいと思います。

ランニングに絶対必要なグッズたち

ランニングのために最低限必要な装備は以下の通り。

・ウェアの上下

new balance(ニューバランス) シーズンレスショートスリーブTシャツ

サイズ:S~L
素材:ポリエステル89%/ポリウレタン11%

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サラッとしたドライな着心地が快適なショートスリーブTシャツ

汗をかいてもサラッとした着心地が快適な「NB DRY X」を採用。吸水拡散をすることで優れた速乾性能を発揮します。

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー) スピードポケットショーツ

サイズ:S~LL
素材:ポリエステル89%/ポリウレタン11%

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4ウェイストレッチ素材を採用!あらゆる方向の動きに対応!

ランナーの脚の動きを妨げない! 4ウェイストレッチ素材を採用し、あらゆる方向の動きに対応してくれます。

・ランニングシューズ

new balance(ニューバランス) WFLSH WFLSHLP2B

サイズ:22.0~25.0cm
素材:【アッパー】Wラッセルメッシュ/シンセティックレザー/メッシュ【アウトソール】ソリッドラバー

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コスパばっちり!機能性だけでなく手頃な価格が嬉しい

心地よいクッション性と軽さが特徴のランニングシューズ。手頃な価格でコスパが良いのもポイント!

ランニングシューズおすすめ12選。これからがアツイ!!メーカー別新作まとめ

たったの2つだけです。

ウェアは何を着ればいいの?

ウェアの上下は元々家にあるTシャツや短パン、ジャージなどで問題なし。お金をかけずにスタートできるのがランニングの大きな魅力です。もちろん、スポーツ用品店に行けば、速乾性の高いTシャツなど便利なグッズが沢山売っています。が、まずは走ってみて、必要を感じた時に初めて自分に合ったものを探す程度の心持ちで大丈夫かと思います。

シューズ選びは慎重に

ただ、ランニングシューズだけは自分に合った新しいものを購入した方がいいでしょう。ランニング時に最も負担がかかる部位が足になります。

ランニングシューズは普通のスニーカーに比べて、クッション性が大きく違います。圧倒的に疲れにくくなるので、継続させる気持ちがあるのであれば、購入をご検討ください。

お金をかけるといっても、機能性を充分に備えたものでも、1足3,000円程度から購入が可能です。最近は足型を正確に測定できる店舗も増えていますので、自分の足の特徴にあったシューズを探してみてください。

ランニングにあると便利なグッズたち

以上のグッズが始めるにあたり必要なもののすべてですが、せっかくなのであると便利なグッズも紹介しておきます。

ランニングタイツ

ランナーの中には短パンにタイツを履いて走る人がいます。あれ、実はランニング専用のタイツなのです。疲労の軽減やケガの防止などの効果があります。

PUMA(プーマ) テック ライト ロングタイツ

サイズ:M~LL
素材:ポリエステル88%/ポリウレタン12%

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ランニング時におすすめ!ストレッチ性や吸水速乾性に優れたロングタイツ

ストレッチ性や吸水速乾性に優れたランニング時おすすめのロングタイツです。ショーツと合わせて様々なレイヤードスタイルを楽しむことができるのもGOOD。

男性用のランニングタイツはこちら

おすすめのメンズ用ランニングタイツを夏用と冬用に分けてご紹介!

ランニングソックス

シューズに足がフィットしやすいよう滑り止めグリップが付いていたり、マメ防止のために5本指ソックスになっているものがあります。

C3fit(シースリーフィット) 5フィンガーアーチサポートショートソックス

サイズ:S~L
素材:ポリエステル/綿/アクリル/ポリウレタン

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ランナーの足元をサポートしてくれる5本指ソックス

しっかりフィットしながらも足の指を自由自在に動かすことができる「ライクラファイバー」という素材を採用。ランナーの足元をサポートしてくれます。

ランニングポーチ

荷物を持ち運ぶのに便利なランニング用のウエストポーチ。ランニング中はカバンを持ち歩いたりすることが困難です。小銭やスマートフォンなど最低限の荷物をポーチに入れて身に着けられる安心グッズです。

NATHAN(ネイサン) ランニング ポーチ

素材:ナイロン

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シンプルで使いやすい!オーソドックスなウエストポーチ型

シンプルなデザインで使い勝手の良いオーソドックスなランニングポーチ。スマホや鍵などの貴重品をいれることができ邪魔にならないので重宝します。

ランニングポーチおすすめ15選!スマホ、ボトル便利に収納【2018春版】

ランニングウォッチ

ランニング時のあらゆる数値の計測ができます。走行距離やペース、トレーニングの経過時間などが具体的に把握できるので便利です。ただ、あくまでトレーニングツールとしての側面が強いため、ダイエットや健康維持を目的としたランニングの場合はあまり必要ないかもしれません。

今はスマホアプリでも同様の計測ができるものが出ているので、代用はできますが、汗に濡れて、地面に落としてなどのリスクがあります。生活必需品のスマホを守る意味では防水加工が施されたランニングウォッチを購入する価値があるでしょう。

GARMIN(ガーミン) ForeAthlete FA35J LGR

サイズ:【本体】幅35.5×奥行13.3×高さ40.7mm
重量:約37.3g

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コンパクトでも機能性はばっちり!日々のランニングの管理に!

光学式心拍計や、距離、ペース、インターバルなどを追跡するGPSも搭載。サイズはコンパクトでも機能性はばっちりなランニングウォッチです。

GPS付きランニングウォッチおすすめ人気ランキング

スポーツ用ワイヤレスイヤホン

音楽で気分を盛り上げるのはランニングを継続させるには有効な手段です。大抵のものがBlutoothで接続するワイヤレス仕様なので、邪魔なコードもありません。

ELECOM(エレコム) Bluetooth ワイヤレスイヤホン

重量:【本体のみ】約12g
付属品:USB充電ケーブル/イヤーピース(XS/S/M/L)各1組/取扱説明書

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1ボタンのみで簡単操作!ランニングに集中できるワイヤレスイヤホン

煩わしさがなくランニングに集中できるワイヤレスイヤホン。こちらは簡単操作が可能な1ボタンのみのシンプル設計です。

【2018年版】ランニングにおすすめイヤホン10選!選び方やチェックポイント

キャップ&サングラス

夏場のランニングでは重宝します。用途はそのまま熱中症やUV・紫外線対策なので、何でも大丈夫ですが、どちらもランニング専用のものが販売されています。

PUMA(プーマ) パフォーマンス ランニング キャップ

サイズ:FF 57~60cm
素材:【本体】ポリエステル100%

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頭部を快適に保つ!プーマ独自のCleverDRYテクノロジー

こちらのキャップはプーマ独自のCleverDRYテクノロジーを採用。汗を素早く拡散し、頭部を快適に保ちます。

さあ、走ろう!

ここまでくれば、後はもう走るだけ。実際に走る時の注意点をご紹介します。

ストレッチをしよう

ランニング前はストレッチを入念に行いましょう。先に体を温めることで、パフォーマンスの向上はもちろん、ケガの防止や脂肪燃焼効率をあげることもできます。しかし、ただ体を伸ばせば良いというわけではありません。

ランニング前は「動的ストレッチ」

ランニング前に効果が高いのがダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)。自分の筋肉を動かすことで、心拍数を上げ、関節や筋肉を温めることができます。体の可動域を広げることができるので、ケガの防止やパフォーマンスの向上につながります。

ランニング後は「静的ストレッチ」

逆にアキレス腱伸ばしのような筋を引き伸ばした状態を数秒キープするスタティックストレッチング(静的ストレッチ)は、ランニング前は適しません。筋を伸ばすことで、ランニングに必要な瞬発力が失われ、体が休みになってしまうのです。静的ストレッチのリラックス効果は走った後に必要なものになります。

ただ、極端に体がかたい人(筋肉に可動性がない場合)は、まず動かす前に筋肉を広げてあげた方が良いため、合わせて行う方が良いでしょう。

コースを決めよう!

次は走るコースですが、基本的には自分の好きな道を走るので良いと思います。そうは言っても、ランニング未経験の方からすれば、「好きな道も走りやすい道も良くわからない」が本音かと思いますので、基準となるコース選びのコツをご紹介します。

スタートは自宅がベター

長く続けるためには自宅を拠点に周回コースを設定するのがベターです。そうすることで、多少めんどくさくても走り出すことができるでしょう。

交通量が少ない道を

自宅からのスタートとなると、必然的に公道がコース内に含まれます。交通量の多い道は事故のリスクも高いので、なるべく避けましょう。

ランナーが多いコースを選ぶ

ランニングは基本1人で初めて、1人で終わるスポーツですが、時に他のランナーの存在が励みになるということがあります。走っていれば、次第によく同じ道で遭遇するランナーがいることに気が付くでしょう。自分と同じようにがんばる人を見ていると、そう簡単に挫折できないものです。

コースには近くの公園を

以上のことから、始めたばかりの人はランニングコースが設置された公園をコースに入れるといいでしょう。

都心の公園コースは、勾配の少ない平坦な道であることが多いため初心者の方にはおすすめ。キレイに整備されたコースとデコボコ道を走るのとでは疲労度合いも違いますし、信号待ちや車との接触の心配もありません。近くにある場合は道幅の広い河川敷でも良いです。

スポットプラスでは、お近くの公園のランニングコースの有無を調べることが可能です。

先輩ランナーのコースを知る

コースを決める際、どんなコースを走っているのか他のランナーに聞くのも手段です。身近に先輩ランナーがいない人でも、今はインターネットで「ランニングコース」と調べれば、数多くのランナーのコースを覗き見ることができます。自分に合ったコース選びの参考になるかもしれません。

スポットプラスでも首都圏のおすすめコースを独自の視点からご紹介しています。是非、コース選びにご活用ください。

独自に徹底調査!首都圏のランニングコース一覧

どれくらい走ればいい?

次に走る距離ですが、ランニング習慣がない人が急に10キロも20キロも走れるものではありません。では、最初はどの程度を目安に努力すればいいのでしょう。

答えはありません。ひと言にランニング初心者と言っても体力や筋力は様々。目安にするべき距離はそれぞれ違うのです。

ビギナーは距離より時間を目安に

ひとつ助言をするのであれば、ビギナーの場合、最初は走る距離よりも「時間」に重きを置いた方がいいということです。

距離というのはランニング初心者にとってはなかなかイメージがしにくいものです。そのため、知らず知らずのうちに無理な目標設定をして自分の首を絞めてしまうことがあります。1キロ分走る体力しかない人が、5キロを最初の目標にしても、まず走りきれません。無理な目標はモチベーションの低下、三日坊主にもつながります。

一方、時間は距離よりも融通が利きます。1日30分を目標にした場合、自分の体力が1キロ分しか持たなければ、1キロを30分かけて走ればいいのです。最初のうちは歩いても大丈夫。とにかく30分続ければ、今日は目標達成。まずはここからはじめましょう。

距離を目安にするなら?

どうしても距離を目安にする場合は500メートルから初めてください。実はランニングが有酸素運動になる境目がこの500メートル。この距離を走ってはじめて「走って痩せる」が成立するので、ダイエットを目的とするならばなおさらこの距離を目標にしてください。

1キロにも満たない距離ですが、基礎体力のない人が走るには意外ときびしいものです。500メートルがラクに走れれば、1キロ。1キロでも余裕があれば2キロと徐々に距離を伸ばし、初心者最初の壁5キロを目指しましょう。以下の記事ではより具体的にランニングの距離についてご紹介しています。

初心者はここから!ランニングの適切な距離とは?

朝、昼、夜。いつ走る?

目的に沿って、走る時間帯を変えるといいでしょう。とはいえ、社会人のランナーの多くは仕事帰りの夜間にランニングをすることが多いかと思います。

夜のランニングでは「ヒーリング効果」が期待できます。仕事で凝り固まった筋肉や疲れた頭をほぐしましょう。逆に朝の時間帯はダイエットにおすすめ。以下の記事ではそれぞれの時間帯のメリットと注意点をより具体的にご紹介しています。

【ランニング】朝・昼・夜 それぞれの時間帯別メリット・デメリット

長く続けるために

ランニング習慣になれてくると、最初に比べてやや成果が見えにくくなり、モチベーション持続が難しくなってくることでしょう。先に書いた、効果を思い出す方法もそうですが、ここでは「はじめてのランニング倦怠期」の対処法をご紹介したいと思います。

やる気を継続させるには?

そもそも倦怠期に陥らないというのが最も簡単のようで難しい対処法です。

やる気は自分の中の達成感や興味などの「内発的動機づけ」とダイエットや健康維持などの「外発的動機づけ」の二つに大きく分けることができます。

ダイエットは目的にしない!?

始まりの動機そのものはダイエットでも構いません。ただ、外発的動機づけは実際の行動よりも、それによって得る報酬に重きが置かれています。ダイエットにおける「痩せる」ということです。

この目標達成だけをランニングの目的としてしまうと、その欲求が満たされた時、必然的にやる気の低下がおこります。そうなると待ち受けるのはリバウンドです。

もっと言います。人間とは自分に甘いもので、目標体重にたどり着いていない場合でも「以前よりだいぶ痩せたから」とある程度の満足ができます。そうすると、目標を達成する前に挫折することもあります。健康維持の場合も同様です。

せっかく手に入れた美しい体型、健康な体をキープするためにはやはり継続した運動が必要です。とすると、やはりそれ以外に目的を見つけることが重要になります。

ランニング自体に楽しみを見出す

そこで思い出してほしいのが、対となる「内発的動機づけ」です。やる気を失わないようにするには、ランニング行為そのものを「楽しい」「気持ちいい」と感じる理由を自らのうちに見つけ出す必要があるのです。景色を楽しむでも風を気持ちいいと感じるのでもいいのです。自分の内面的快感をランニングと直結させてください。

以下の記事では、スポットプラスが考える「やる気スイッチ」を5つご紹介しています。参考にしてみてください。

ランニングの「やる気」を継続させる!5つのアプローチ

停滞期を感じたら

とはいえ、ランニングが習慣化されると行為自体に飽きて、楽しさを見いだせず、中だるみ状態になることがあります。そんな時はまた違ったアプローチから、再び「やる気」を奮い起こす必要があります。

気分を一新!旅ランに行こう

外発的動機づけにならず、気分を一新させる方法として効果が期待できるのが「走る場所を変える」という行為。近所のコースをちょくちょく変更するのも一つですが、せっかくならば遠出して、今まで降り立ったことのない土地を走ってみるのもいいでしょう。

予測できないコース、初めて見る人、いつもとは違った風景。すべてが冒険心を高めてくれ、モチベーションをあげてくれます。

現在、ランニングの聖地・皇居を中心にランニングサポート施設、いわゆるランニングステーション(以下ランステ)が全国的に急増しています。荷物を一時的に預かって、シャワーが利用できるランステは旅ランに必須。昔ながらの銭湯がランステ利用できるケースも多いので、旅ランの前には走りたいコースの近くにランステがあるかを確認してから行くのが良いかと思います。お近くのランステはこちらから。

その他7つの対処法

その他、山道を走る「トレイルランに挑戦」や「パートナーと走る」などランニングに停滞感を感じた時におすすめしたい7つの対処法を以下の記事でご紹介しています。是非、参考にしてみてください。

ランニング倦怠期に試してほしい7つのこと

雨の日はどうする?

長く続けるために、しっかり向き合わなければならない問題が「雨」です。1年365日もあれば、天候が良くない日もあります。走る気まんまんの時に降られる雨ほど恨めしいものはありませんが、それなりの対処法もあります。

雨=休みを植え付ける

自然に身をゆだねるという方法です。「週3回走る予定だったのに、雨のせいで2回しか走っていない・・・」というようなある種の罪悪感はこれで打ち消すことができるでしょう。

その代り、走れる日は必ず走る。自分で休日を決めれないのが難点ですが、雨の日がそれなりに好きになります。

屋内コースを利用する

こちらがベターな方法でしょうか。雨に降られないコースを知っておけば、ランニングペースを乱される心配はありません。公共体育館やスポーツジムには屋内ランニングコースやランニングマシンを設置している場合があります。

スポットプラスでは首都圏に存在する屋内ランニングコースを多数ご紹介しています。

雨の日のランニングどうする?代わりになるトレーニングや屋内ランニングコースを紹介!

女性のランニング

最近は美ジョガーという言葉が生まれるほど女性のランナーが増えていますが、女性のランナーには女性特有の問題が付きまといます。まだ公道で走った経験のない方は特に不安に感じるかと思いますので、ここで注意点や女性特有のメリットを紹介していきます。

メイクどうする?

一つ目はメイクの問題。ノーメイクで走るのもひとつの手段だと思いますが、それはそれで恥ずかしいという方もいらっしゃるかと思います。化粧崩れを心配することなく思いっきり走れたら・・・それが一番ですよね。

メイクアップアーティストで自身もフルマラソンに参加するほど本格的なランナーの長井かおりさんの言葉をお借りするならば、「スポーツのときは薄く、でも丁寧に化粧をすることが大切。」とのこと。詳しくは長井さんのメイク講座潜入レポートをご覧ください。

ランニング女子必見!汗に負けないメイク術

生理中は?

これも大きな問題。女性の場合、メイク以上に切っても切り離せないものです。今後レースにでたいと思った時、大会当日と生理が重なってしまう場合もあります。生理時は走らないほうがいい? いくつかの疑問にお答えします。

基本的にはがんばらないで

やっぱり、がんばり過ぎない方が吉です。激しい運動は女性ホルモンのバランスを崩し、イライラや不安感を増幅させます。大会前や当日などどうしても走らなければいけない場合を除いては、雨と同じ天災か何かだと思ってお休みにしましょう。

実は生理痛の軽減効果が!?

しかし、走ることで生理痛が軽減されるという説もあります。生理痛の原因となる骨盤内のうっ血が緩和され、血流が良くなります。自律神経のバランスが整い、痛みが和らぐと言われています。詳しくは以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

生理中のランニング、メリット&デメリットとうまく向き合あって快適にランしよう!

夜道は危ない!不審者に気をつけて

ランニングをする時間帯はどうしても夜間や夕方になりがちです。不審者に狙われない工夫をすることも必要な項目の一つです。

イヤホンの音量は控えめに

集中力をあげるために重宝するイヤホンですが、夜道のランニングでは、その集中力がかえってあだとなります。大音量は不審な気配や物音を察知しづらくなりますので、控えめにしてください。

同じコースを走らない

同じ時間、同じコースを走っていると、不審者が行動を予想しやすくなります。とはいえ、毎日同じ道を走るわけにもいかないと思いますので、お気に入りのコースをいくつか持って、日毎に変えるとよいでしょう。

その他の対処法や女性特有の身体トラブルや走る際の注意点を以下の記事でご紹介しています

女性のランニングで注意することをまとめてご紹介!

大会に出てみよう!

どうせランニングをはじめるなら、「マラソン大会に出てみたい!」という方も少なくないはず。ランニングの楽しさを一番感じられるのはやっぱり大会参加です。最後の項目として初めてのマラソン大会に向けて知っておきたい、試してほしいことをまとめました。

2018年度開催のマラソン大会は以下の記事でチェック!

【全国】マラソン大会一覧2018年度まとめ決定版

大会選びのコツ

まずは大会の選び方です。ランニングシーズンは秋から冬にかけてと言われていますが、今は全国津々浦々、様々なタイプのマラソン大会が一年中開催されています。

エントリー〆切に気を付けて

マラソン大会のエントリーは大会当日より半年以上前に開始されることが多く、はじめての場合はモチベーションを維持するのが難しいでしょう。エントリー規模の小さな大会であれば、ギリギリまでエントリーを受け付けている場合も多いので、最初は無理して大きな大会を狙わずにおくのがベターでしょう。

人気の大会になるとエントリー開始すぐに〆切または抽選になることがありますので、参加を希望する場合は気を付けてください。

まずは「達成感」が大事

具体的な初心者の大会選びのコツですが、最初は「達成感」に重点を置いて選ぶのが良いでしょう。初の大会はしっかり完走することが重要です。まずはまずは10キロの大会から参加して、実力をはかりましょう。大会コースは事前に公開されている場合がほとんどなので、高低差の少ない走りやすい大会を探しましょう。

逆に、大きな目標を立てた方がモチベーションにつながるという考え方もあります。幸い大きな大会は日程が遠いので、大会当日までは止める気になれないでしょう。ただ、あまり能力に見合っていない大会を選ぶと、燃え尽き症候群になる可能性もはらんでいますので、十分ご注意ください。

フルマラソンを選ぶ基準は以下の記事でご紹介。参考にしてみてください。

初のフルマラソン!大会選びで押さえたい5つのポイント

どんな練習をしたらいい?

参加する大会が決まったら、次は練習です。ここでは、初めての大会を10キロ大会と想定して話を進めたいと思います。

そもそも、どれくらいで大会に出れる?

10キロの大会で制限時間を設けている場合、その制限時間は90分であることがほとんどです。最低ボーダーはそこ。まずは90分間動き続ける体力をつける必要があります。

まずは基礎体力を

ランニングには様々な走力をあげるトレーニング方法がありまが、10キロ程度の距離の完走ならば、無理に難しいトレーニングを取り入れる必要はないと思います。初心者はまず、10キロを完走する体力・走力を身につけること。

最初は90分を走りきる体力がなくても、最初の時間を徐々に伸ばす方法で30分を45分に、45分を60分にといったように毎日コツコツと時間をのばしていけば、絶対にその体力は身につくはずです。

ペースを把握する

大会にでるとなると、ただ走るのと意識を明らかに変えなければならないのが走るペースです。大会参加において一番必要なのは自分で自分の走るペースを把握すること。90分走りきる体力がついたら、次はどの段階で(どの程度の時間をかけて)どれだけの距離を走ったのか把握するようにしましょう。

90分走る体力があれば完走できる

90分で10キロを走りきるとなると60分で約6.6キロ。5分で約500メートルを走ればいいわけです。

そう。走りきる体力さえあれば、全然難しいハードルではないのです。きっと90分を走りきる体力がつくころには大体の人がクリアしていることでしょう。

10キロマラソンの平均タイムは成人男性で45分から60分程度と言われています。次はここを目指して、がんばりましょう。

大会前の過ごし方

いよいよ初めての大会参加。不安になることも多々あるかと思いますが、焦る必要はありません。

大会前日は無理をせず、コンディションを整えましょう。持ち物を確認して、早めに眠りましょう。睡眠時間は7~8時間が理想的。寝る前には入念に静的ストレッチをして、筋肉と緊張をほぐしてあげましょう。

より具体的な過ごし方は以下の記事でご紹介しています。

食事は何を食べる? マラソン大会前日の過ごし方

編集部からヒトコト

以上がランニングを続けていくために初心者が覚えておきたいことになります。

ダイエット目的の方も、本格的に続けたいと躍起になる方も、ランニングはとにかく継続が命です。無理な理想に惑わされることなく、長くランニングをお楽しみください。

まず知っておくべき基礎知識からおすすめの大会、ランステまで「今すぐ行きたくなる」ランニング情報がメールで届く!

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