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正しい歩き方は姿勢から!【2019最新】重心の治し方とおすすめアイテム10選!

更新日 2019年01月16日
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正しい歩き方ができている人は、実はわずか! でも、姿勢を改善すると、歩き方が変わり、体の不調も軽減されるなど、いいことがたくさんあるんです。それに、猫背で歩いている方より、姿勢よく歩いている方の方が、見た目も美しい。

普段の生活で取り入れやすい改善方法をご紹介!

目次 [表示]
  1. 自分の歩き方を把握しよう
    1. 正しい歩き方の前に正しい姿勢を!
    2. 普段どのような歩き方をしているか確認しよう
  2. 正しい歩き方で美しい姿勢を保つ
    1. 重心を後ろにかけ歩幅は広めに
    2. 足の後ろ側を意識して踵から着地する
    3. 腹筋・背筋をきちんと鍛える
    4. 手の振り方も注意する
    5. 正しい歩き方にはシューズ選びも重要
  3. ジョギング用おすすめシューズ5選
    1. ジョギングからサブ5を目指すランナー向き!
    2. 通勤、通学時にもOK!
    3. ランニング初心者に人気の一足!
    4. 身体の重心移動を感じやすい平底シューズ設計
    5. 跳ねるような走りを体感できる一足!
  4. 歩き方がイマイチ? もしかしたら足の指が原因かも
    1. 正しいつま先立ちができますか?
    2. 足でグーをつくれるか?
  5. 正しい歩き方のための4ポイント
    1. 適度な筋トレも必要!
    2. 骨盤ごと足を前に運ぶイメージ
    3. サポートアイテムを活用するのもあり!
  6. 正しい歩き方のためのサポートアイテム5選
    1. 猫背の方、肩こりの方におすすめのフィットネスポール
    2. 人間工学に基づいた、低反発ウレタンが優しい座り心地のクッション
    3. 筆者も愛用しているシダスのインソール
    4. テーピング原理をタイツに組み込むという発想から生まれたワコールのCW-X
    5. 猫背になりがちな方には、背骨矯正ベルトが手軽でおすすめ
  7. 編集部からヒトコト

自分の歩き方を把握しよう

自分の歩き方は、自分ではわかりにくいもの。そして、正しい歩き方っていったいなに? と思いますよね。これから順を追って説明していきます。

まずは、自分のフォームを把握することからはじめていきましょう。

正しい歩き方の前に正しい姿勢を!

正しい歩き方には、正しい姿勢が必須です。

まず、正しい姿勢を鏡の自分に向かって調整していきましょう。正しい姿勢かどうかチェックしていきます。正しい姿勢だったなら、正しい歩き方への道は近いですよ!

1. 壁に背中をつけます。そして、身長を測るときのように、かかと、お尻、頭もぴったりとつけましょう。

2. 目線を少し上げた状態で、あごを引きます。そして、頭の上から糸で引っ張られているイメージを。身長を測るときのイメージです。

3. 重心をつま先ではなく、かかと側におきます。

4. つま先は、こぶしをひとつ分あけましょう。

この状態でひざとひざはついていますか? 腰は壁についているでしょうか。両肩が壁につきますか。かかとは壁についているでしょうか。

頭、肩、腰、膝(ひざとひざもついている)、かかと、すべてが壁にピッタリとついている状態が、正しい姿勢です。

この時に、ひざがついていないときは『O脚』、逆につきすぎているときは『X脚』といえます。

ちなみに、両肩がついている状態で、ヒジも壁についている方は、肩甲骨の間にある筋肉がしっかりと使われている方です。現代人は前かがみの動作が多いので、この筋肉が使われていないと肩こりや頭痛の原因になったりすることも。無理のない範囲で、意識して動かすといいですね。

普段どのような歩き方をしているか確認しよう

まずは自分の歩き方をチェックしましょう。全身が写る鏡に向かって歩いてみたり、ショーウィンドウに映る自分をチェックしたり。

ただ、普段よりかっこよく見せがちなので、ありのままの自分の歩き方をチェックしてくださいね。ビデオカメラをセッティングして、前や後ろ、横から撮ってもらえれば、一番把握しやすいです。

チェックしていて、歩き方が変だと感じることがありますか? 自分の本来の歩き方を知り、治し方を知るのが一番の近道。美しい歩き方に近づいていきましょう。

正しい歩き方で美しい姿勢を保つ

正しい歩き方をしていると、先ほどの、頭の上から糸でひっぱられているような状態で、美しい姿勢をキープすることができます。では、正しい歩き方を自分のものにしていきましょう!

美しいという表現は、女性だけのものと思いがちですが、男性にもメリットがたくさんあります。正しい姿勢でさっそうと歩く姿は、見ていて美しいものです。正しい歩き方をしていると、美しさがセットでついてきますよ。

重心を後ろにかけ歩幅は広めに

正しい姿勢から、いよいよ歩き始めましょう。その時にとても大切なのが、「重心」です。悪い例としては・・・。

「歩くときに前のめり(猫背)になっている」と、重心がつま先の上に乗ってしまい、体のラインが縮まった状態のままになっています。重心移動だけで動いている状態なので、身体の関節が動かず、筋肉もつきません。

「歩くときに状態がそっている」と、重心が後ろに行き過ぎで、身体の上体が沿って不安定になってしまいます。

正しい姿勢をキープし、やや重心を後ろにかけ猫背にならないようにしましょう。目線を上げ遠くを見る感じがベストです。

歩幅は、ちょこちょこと動くような姿勢や、逆に大股で歩く姿、どちらも見ていて上品さにかけます。姿勢よくスッとやや広めな歩幅を意識して歩くと、美しく見えますよ。人に見てもらったり、自分でチェックしたりして、エレガントな歩幅を探すのもおすすめです。

足の後ろ側を意識して踵から着地する

着地をするときは、かかとから。かかとから着地すると、そのまま、つま先まで足裏全体を体重移動していくことができます。足裏全体を意識することも大切ですが、「かかとから着地」していれば、自然とつま先が最後に残り、蹴りだすことができます。

その時、両足ともに、足の後ろ側を意識しましょう。ふくらはぎから、太ももの後ろ側、そしてヒップまでをひとつなぎととらえ歩き続けると、足の後ろ側にほどよく筋肉がついてきます。ヒップアップや、キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れることができますよ。

腹筋・背筋をきちんと鍛える

腹筋や背筋を鍛えると、身体の軸がとらえやすくなってきます。いわゆるインナーマッスル(体の軸となる筋肉)を意識して腹筋や背筋がついてくると、身体に安定感がでてきます。身体の芯をしっかりとさせ、身体を支えると、歩いているときの正しい姿勢もキープしやすくなってきますし、脂肪燃焼にもひとやくかってくれますよ。

手の振り方も注意する

ウォーキングの際は、大きく手を振って歩くと、その分推進力が出てグングンと進みやすくなり、腰から足を出しやすくなります。

もし、日常生活での美しさを求めるなら、手を大きく振っていると悪目立ちしてしまうので、腕は後ろに押し出すことだけ意識し、前方向には振らなくても大丈夫。後ろに振った反動だけでも歩けますし、後ろに振ることを意識すると腕のラインがきれいに見え、二の腕にも筋肉がつきます。

肩甲骨も動かすことを意識すれば、身体の柔軟性も増しますよ。

正しい歩き方にはシューズ選びも重要

女性は高いヒールやパンプスを履く機会も多いですよね。正しい歩き方ができるようになるまでは、ヒールを履くのは控えるのがベストです。足裏に必要なアーチがつぶれてしまい土踏まず部分がなくなっていたり、外反母趾の原因になっていることも。足のトラブルは、正しい歩き方ができていない証拠でもあり、靴があっていないということでもあります。

シューズ選びは慎重に、何度も試し履きをしましょう。まずは、スニーカーやウォーキングシューズ、ジョギング用のシューズで正しい歩き方になるまで練習していくといいですね。

シューズには、それぞれの「ラスト(木型)」があります。特に自分の足形にあったラストのシューズを選ぶことが重要です。ウォーキングやジョギング、ランニングなどスポーツに特化したシューズは、インソール(中敷き)が外せるタイプのものが多いので、インソールの上に足を置いてみて、足の長さとともに、横幅もチェックしましょう。長さは指一本分(1センチくらい)余裕があるものがベストですよ。

横幅も大切ですし、土踏まず部分が靴の中でフィットしているかもとても重要です。もし、シューズ選びをする際に、外反母趾などすでにトラブルがある方は、インソールを自分の足にフィットしたものを選ぶという選択肢もあるので、シューフィッターさんに聞いてみましょう。

ジョギング用おすすめシューズ5選

ここからは、初心者でも使いやすいジョギングに適したシューズを紹介しましょう。美しい姿勢をキープして、正しい歩き方を身につけたい方にも便利な、日常使いができるシューズ、一足は用意したいですね。

ジョギングは、正しい歩き方を発展させて推進力が増したもの。基本は歩き方と同じです。クッション性がありつつ、足で地面をつかむ感覚がわかるシューズがおすすめです。

adidas(アディダス) アディゼロ boston ブースト2

サイズ:22.5~25.5cm

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ジョギングからサブ5を目指すランナー向き!

特にジョギング時では、クッション性を発揮してくれます。靴底部にはグリップ力が抜群なコンチネンタルラバーを採用。ジョギングからランニングと長く愛用できる一足です。

NIKE(ナイキ) フリーランフライニット 2018

サイズ:22.5~26.0cm

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通勤、通学時にもOK!

ウォーキング、ジョギング、軽いランニングにピッタリ。素足の感覚に近いベアフットシューズなので、足底から地面の感覚もつかみやすく、姿勢や足の動きを感じやすいです。

ASICS(アシックス) GEL-KAYANO 25

サイズ:22.5~26.0cm

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ランニング初心者に人気の一足!

ジョギングやランニング時のフィット感や安定性に特化したモデルで、ランニング初心者に人気の一足です。

new balance(ニューバランス) FRESH FOAM ZANTE M RP4 MZANTRP4D

サイズ:25.0~28.0cm

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身体の重心移動を感じやすい平底シューズ設計

平底シューズ(靴の厚みの前後差が少ない)設計で、自らが動き出すアクションを足底でとらえやすく、身体の重心移動を感じやすいのが特徴。クッション性や安定性も高いので、足や、膝への負担がかかりにくく、普段走り慣れていない方にもおすすめの一足です。

ASICS(アシックス) RoadHawk FF 2

サイズ:23.0~25.0cm

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跳ねるような走りを体感できる一足!

FlyteFoam Propelを前面に使用。反発性、クッション性に優れているので、跳ねるような走りを体感できます。また、通気性に優れた素材をアッパーに使用しているので、蒸れずに快適です。

ウォーキングシューズの選び方を詳しく知りたい方はこちら

ウォーキング初心者でも迷わないおすすめのウォーキングシューズの選び方まとめ

歩き方がイマイチ? もしかしたら足の指が原因かも

歩き方がイマイチな場合、足の指が原因のことがあります。こちらの項目でチェックしてみましょう。

正しいつま先立ちができますか?

正しいつま先立ちってどんなものでしょう。実は、足の癖などで、つま先立ちでぐらついてしまう方が多いです。足がプルプルと動いたり、グラグラとふらついたり。それは、正しいつま先立ちとはいえません。

つま先立ちをするには、足指の力や内転筋という筋肉(体をグッと引き寄せる筋肉)が機能していることが大切です。つまり、正しいつま先立ちとは、ぐらつかずそのままの状態で静止できることをいいます。

正しいつま先立ちができると、身体を引き寄せる内転筋が機能しているということ。この内転筋、歩く時にも重要な役割をもたらしています。もちろん、足指の力が不足していてもつま先立ちはできません。

つま先立ちができる方は、この両方ともがうまく機能していますよ!

足でグーをつくれるか?

足指で、グーをつくれますか?足の全ての関節が丸まった状態がグーです。小指だけ動かない方、多いかも。それは浮き指といって、普段歩いているときも小指を使っていない状態です。

グーが作れない方は、フェイスタオルを縦に置いて、足指だけ使い手繰り寄せていく動きを繰り返すと、グーができるようになるかも。しかも同時に、足指の筋力も鍛えることができますよ!

グーが作れるかたは、思いっきり開いてパーにする、チョキにしてみるなど、楽しくトレーニングしてみてくださいね。遊びながら足指のセンサーが機能していきますよ!

正しい歩き方のための4ポイント

ここからは、正しい歩き方に必要なポイントをチェックしていきましょう!

適度な筋トレも必要!

腹筋や背筋を鍛え、インナーマッスルを意識するといいとお伝えしましたが、歩くことは全身運動です。身体全体で歩くことを意識し、姿勢をキープすると、足だけに負担をかけることもなくなり、身体全体が軽く感じるようになりますよ。

骨盤ごと足を前に運ぶイメージ

股関節の可動域は広いですか?股関節をほぐし、可動域を広げてあげましょう。そして、骨盤ごとまっすぐ前に出すイメージで足を出して歩きましょう。骨盤から足が出ているというイメージです。

骨盤から前に出るイメージで歩くと、股関節も太ももも、ふくらはぎも足裏も全部がひとつなぎの状態になるので、むくみの改善や、太もものムダな脂肪も燃焼することができますよ。正しい歩き方は、美脚への近道です。

サポートアイテムを活用するのもあり!

歩くことは全身の筋肉や柔軟性が必要でしたね。特に上半身を有効に使うことで、正しい姿勢のまま歩くことができます。正しい姿勢にするために、可動域を広げてあげましょう。

サポートアイテムを活用することで、柔軟性や背筋をまっすぐにすることも簡単になりますし、座っているときにも正しい姿勢をキープすることができるものもあります。便利なサポートアイテムがたくさんありますよ!

正しい歩き方のためのサポートアイテム5選

正しい歩き方のために、正しい姿勢も大切でしたね。おすすめのサポートアイテムをご紹介します!

VANAPH(ヴァナフ) フィットネスポール

サイズ:長さ90×直径15㎝

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猫背の方、肩こりの方におすすめのフィットネスポール

スポーツ選手がストレッチに使っていたり、リハビリで使用したりと、ひとつで何役をもこなすポールです。ポールの上にあおむけに寝てゴロゴロすると、イタ気持ちいいですよ。

Happylifehere 健康クッション (ネービー)

サイズ:縦約45×横40×厚さ8㎝
素材:本体/ポリエステル100%(低反発ウレタン)、クッションカバー:高級マイクロファイバー(外せるカバー)

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人間工学に基づいた、低反発ウレタンが優しい座り心地のクッション

姿勢の矯正のほかにも、耐圧分散機能により、お尻にかかる圧力を分散。痔の改善や、産後の使用にもOK。仕事中や食事中など、いつもの椅子に乗せて使用するだけの楽ちん仕様なので、日常生活にも取り入れやすいですよ。

sidas(シダス) インソール ラン3D

つま先の厚さ:4.0㎜
素材:オーソライトX40/ナイロンアーチフレックスシェル

SuperSportsXEBIOで見る

筆者も愛用しているシダスのインソール

こちらはランニング用ですが、ウォーキング時にも使用できます。特に足の裏部分や外反母趾など、足のトラブルを抱えている方は、姿勢も崩れがちに。ベストなポジションに足裏を持っていくことで、疲れの軽減にも。かかとのジェルが衝撃を軽減し、土踏まず部分をアーチ状にキープしてくれるので、おすすめのインソールです。

CW-X(シーダブリュー・エックス) 股関節用ガード パーツ レディース用

素材:ナイロン/ポリウレタン テープ部:ポリエステル/ポリウレタン/ナイロン 吸汗速乾素材

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テーピング原理をタイツに組み込むという発想から生まれたワコールのCW-X

骨盤をしっかりとささえてくれます。シームレス使用なので、普段のパンツスタイルでも使用できるのが嬉しところ。

BelleLife 猫背 ベルト 男性女性兼用

素材:ネオプレン/ナイロン/ポリエステル マジックテープ設計

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猫背になりがちな方には、背骨矯正ベルトが手軽でおすすめ

きつめのサポート感がなく優しい触り心地で、長時間の着用もOK。肩甲骨を後ろにひっぱり、背筋がピンと伸びます。肩こりや首の痛みやゆがみの予防にも。

編集部からヒトコト

正しい姿勢をキープして、重心移動を意識しながら、正しく歩く。一日にして筋肉や柔軟性はつきませんが、日常生活の中で、少し意識し始めることからはじめれば、無理なく美しい姿勢で歩ける日が近づいてきますよ。アイテムを取り入れながら、楽しく続けてくださいね!

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