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スポーツ管理栄養士に聞く! 試合当日の食事の取り方

更新日 2015年07月22日
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スポーツを親しむうえで欠かせないのが「食」。普段の食生活の中で気を付けるべきポイントを、五輪代表選手の食事もサポートしているスポーツ管理栄養士に、ざっくばらんにうかがいました。平日の一日の流れでの食事のとり方を紹介した前編に続き、後編では試合当日の栄養補給について学びましょう!

試合当日は炭水化物

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本番だからといって栄養の摂り方を大きく変える必要はありませんが、炭水化物は多めに摂るようにしたほうがいいかなと思います。スタミナや持久力のもととなる炭水化物が足りないと、体がもちませんよ。

白米には良質の炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は体を動かすエネルギーとなる栄養素。炭水化試合後はリカバリーのために、炭水化物とタンパク質を一緒に摂りましょう。特に試合後に長いミーティングや移動があるときは、その前に、おにぎりとヨーグルトを軽くおなかの中に入れておくといいですね。おにぎりの具はタンパク質を含んだシャケがおすすめです。クロワッサンやデニッシュのような菓子パンは、脂質が多く炭水化物量が少ないため運動前におすすめはしませんが、試合後の栄養補給ならいいと思います。

競技によって栄養の摂り方は異なる

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1時間から2時間ほど走ったり動くというような競技であれば、合間合間に糖質を補給したほうがいいです。手っ取り早いのは飲み物からですね。スポーツドリンク、エナジードリンク、経口補水液など色々な種類がありますが、糖分が多めのもの(例えばポカリスウェットならイオンウォーターではなく青いラベルのもの)をチョイスしましょう。甘すぎてのど越しが悪いと感じるのであれば、最後に口直しの水を。薄めると必要量が足りなくおそれがあるので、担当している選手にはペットボトルなり水筒を2本持ってきて、水とスポーツドリンクを両方持ってくるように指導しています。

一方で、短時間で終了する上に汗もあまりかかないような競技の場合は、水分補給は水だけでもいいかもしれません。競技時間は短時間だけどかなり汗をかくという競技なら、糖分は控えめで塩分が強化されているイオンウォーターがいいかもしれませんね。

熱中症対策について

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これから暑くなってきますが、やはり水分補給が大事です。あとは意外と忘れやすいのが塩分補給。汗をかくことで体内の塩分が失われてしまうからです。スポーツドリンクや熱中症対策ドリンクの他に塩飴やタブレットもおすすめですが、両方をとると摂りすぎなので、塩飴・タブレットを食べる時は水分補給は水かお茶にしましょう。

中高年の方は高血圧になりやすいので、運動中の塩分摂取には注意したほうがいいと思います。この年代の方はしっかりと食事を摂られているはずなので、そこから十分に塩分も補給されているはず。ものすごく汗をかくというとき以外は、あまり意識しなくて大丈夫です。

カーボローディングは簡単には効かない

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カーボローディングは、一定期間絶った炭水化物を試合直前に大量に補給することで大きなエネルギーを生み出すというテクニックで、マラソンや自転車競技でよく取り入れられる手法です。雑誌やテレビなどで知識を持っている方も多いでしょうが、栄養士の指示なしに安易に取り入れても効果はあまりないと思います。

カーボローディングの他にも極端な食事法を取り入れている一流アスリートは何人もいますが、いずれにしても知識のない人が簡単に取り入れられるようなものではないことを心に留めておいてください。ぶっつけ本番はコンディショニングの観点で一番よくないこと。普段通りの栄養摂取を心掛けましょう。

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試合の間隔が短くて、しっかり食事を摂れないことも多いですよね。そういうときはやはり試合の合間合間で少しずつ食べて、リカバリーさせることを考えましょう。

ベストなのはやはりおにぎりですが、食中毒のリスクも考えて、にぎってから2~3時間以内に食べきらないといけません。その後には脂質が少なくて炭水化物が多いもの…例えばベビーカステラ、焼きせんべい、グミ、ハイチュウ、飴、和菓子などで補給するといいでしょう。あんこのお団子なら、糖質と炭水化物が同時に摂れますね。

チョコレートは糖質が多く感じるかもしれませんが、実は脂質の塊。同じく脂質の多さを理由にブロック系の栄養調整食品もあまりおすすめはしません。




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スポーツのパフォーマンスに大きく影響を及ぼす食事。できることから気を付けてみてはいかがでしょうか。
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