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ジョギング・ランニングの消費カロリーを解説!【2019最新】効果的な距離や時速の解説とおすすめアイテム10選!

更新日 2019年01月15日
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ジョギングとランニングをすれば痩せることはできますが、多くの人が途中で挫折してしまうかと思います。挫折せずに続けたいのであれば、走行距離や時速から消費カロリーを把握することが必要です。そこで今回は、効果的な消費方法を解説します!

ジョギング・ランニングをするとどれほどカロリーを消費しているの?

ダイエットといえばジョギング・ランニングをする方が多いかと思いますが、ジョギング・ランニングをした時、どれほどのカロリーを消費しているか知っていますか?

ジョギング・ランニングは有酸素運動に分類されており、運動してから20分後から脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分の運動をしても10分しか脂肪を燃焼していないため、消費カロリーが約200~300kcalしか消費されません。(白米1人分が約200kcal)

例えば1kg痩せたい場合、1kgは7200kcalなので、『7200÷200=36』

36時間走れば1kg痩せるということになります。ですが、一回で36時間走るのはほぼ不可能ですので、何日かに分けて走る必要があるのです。

継続的にジョギング・ランニングを行えば、運動する習慣も身につきますし少しずつですが脂肪を消費してくれます。

消費カロリーは簡単に計算できる

ジョギング・ランニングの消費カロリーは、計算で見つけ出すことができます。計算方法は、体重(kg)×距離(km)=カロリー消費量です。

例えば、体重50kgの方が5kmのランニングを行った場合、50(kg)×5(km)=250kcalとなります。

体重が40kgの方の場合は、40(kg)×5(km)=200kcalとなります。実際に、自分の体重と走る距離で計算してみてください!

走るスピードが変われば消費エネルギーも増える

ランニングをしてる方とウォーキングをしてる方では、明らかにランニングの方が消費カロリーは多いです。

それは、走るスピード(時速)が違うからです。スピードが違えば、消費カロリーも違います。

体重50kgの方が、1時間をウォーキング・ランニングをした場合、消費カロリーがウォーキングよりもランニングの方が約2倍違うと言われていますので、走るスピードを意識しながら走ってみるのもいいでしょう。

ジョギングに最適な距離や1日の摂取カロリーを紹介

ジョギング・ランニングをすれば、摂取カロリーを気にしなくていいということではありません。

消費カロリーを把握しても摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、運動した意味がないからです。

なので、カロリーの消費量をうまく活かすためにも1日の摂取カロリーを把握しましょう!

成人した男女の平均摂取カロリーは?

一般的な成人の摂取カロリーは、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。ですが、摂取カロリーは、男女によって違いますので、その違いを解説します。

成人した男性の平均摂取カロリーは、1日でだいたい2200kcal~2500kcalです。一方、女性の平均摂取カロリーは、1日でだいたい1700kcal~2000kcalです。

摂取カロリーから考えると5km以上は必要

男女共体重が50kgの場合、前途でお伝えした計算で言えば、5kmを走ると250kcalは消費できます。ですが、1日の一食の平均カロリーが300kcal~700kcalですので、5km以内ですと一食分すら消費ができていないことになります。

摂取カロリーを消費したいのであれば、最低でも一食分は消費したいものです。なので、ランニングするときの距離は、5km以上が必要になります。

痩せたと実感するにはそれなりに時間がかかる

ジョギング・ランニングは、有酸素運動なので脂肪燃焼は早いのですが、消費できるカロリーが低いため、行う頻度によっては痩せたと実感するのに時間がかかります。

週に2~3回行う場合は、実感するのに3ヶ月後で、週に3~4回の場合は実感するのに2ヶ月後です。

このように実感するのに時間はかかりますが、ジョギング・ランニングは体にある不要な脂肪を落としますし、継続させれば丈夫な体に変化するので、焦らずにコツコツと継続させるのがおすすめです。

ジョギングに最適なシューズ5選

adidas(アディダス) adiZERO boston BOOST 2

靴幅: 2E
ソール素材または裏地: 合成底
ヒールの高さ: 3 cm
留め具の種類: レースアップ
ソールの厚さ:2cm

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ジョギング・ランニングに必要な機能性が備わった最強シューズ

このモデルは、反発性・クッション性・安定性・軽量性・フィット感、ジョギング・ランニングに必要な機能性が備わっています。初級者から上級者までにおすすめなシューズです。

MIZUNO(ミズノ) マキシマイザー19

靴幅: 3E
メイン素材: 合成繊維
表地: フェイクレザー
ソール素材または裏地: 合成底
ヒールの高さ: 3.5 cm

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軽量化を追求した「ミズノ」シューズ

軽量化を追求したこのシューズは、ジョギングに最適なシューズです。他にも、クッション性・耐久性がアップしており、ジョギング以外のシーンにも使用できます。

PUMA(プーマ) マントラFUSEFITアンレスト

ソール素材または裏地: 合成底
ヒールの高さ: 4.5 cm
留め具の種類: レースアップ
ソールの厚さ:2.5cm

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スポーツスタイルに合う新感覚シューズ!

スポーツやトレーニングに合わせて、機能とスタイルが融合した新感覚のシューズです。スタイリッシュなスタイルでフィット感を強く感じるかと思います。

ASICS(アシックス) Dynamis 2

素材:【アッパー】合成繊維 【アウター】ゴム底
インナーソール:取り替え式(ortholite)

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サイズに困らない調整機能が搭載!

ランニングしていると、シューズがヨレヨレになったりサイズがなくて困っている方におすすめシュースです。Boaテクノロジーの搭載で、サイズ調整が可能になっています。

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー) マイクロGパシュート

メイン素材: Synthetic
ソール素材または裏地: 合成底

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長距離でも疲れない快適なシューズ

長い距離でも足への疲労感を最小限に抑えた快適なクッション性とスタビリティ性能でランナーをサポートしてくれるシューズです。

シューズと合わせて欲しいウェアはこちらから確認できます!

ランニング用の服装を季節にあわせて!メンズ・レディース別におすすめ紹介!

ジョギング・ランニングを長く続ける方法

ジョギング・ランニングに挑戦してみても長く続かない方が多い印象かと思います。ですが、ダイエットの目的で始めるのであればなるべく長く続けたいのが本音でょう。

そこで、ジョギング・ランニングを長く続ける方法を紹介してきます!

最初から極端に長距離を試さない

ジョギング・ランニングを行うとき、最短で効果を得ようと最初から長距離に挑戦する方が多いですが、この方法はおすすめしません。挫折する一歩に近づいてしまっています。

最初から長距離を走ると、筋肉痛・疲労感・足腰の故障など、最初のうちにトラブルが起きてしまうことが多いのです。そのトラブルが起きると、ジョギング・ランニングに挫折してしまう恐れがあります。

ジョギング・ランニングを長く続けるためには、最初のうちから長距離に挑戦するのではなく、自分のペースに合った距離から始めましょう。

ジョギング・ランニングは、何よりも継続して行うのがとても重要です。

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ランニング用のシューズは必須

走れればいいやと言って、お出かけ用のシューズで走る方法は、足を痛めやすくなり継続しづらいでしょう。なので、しっかりランニング用のシューズを履いてランニングするようにしてください。

普段用のシューズよりもランニング用のシューズは、ランニングのための機能性がしっかり備わっているためランニングから起こる足への痛みや疲労感を感じることがとても少ないです。

なので、ジョギング・ランニングを継続するためには、普段用のシューズではなくランニング用のシューズが必須です。

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アプリを有効活用する

ジョギング・ランニングで大切なのは、モチベーションです。このモチベーションが下がってしまえば、ジョギング・ランニングに対してテンションが上がらずサボってしまう日が多くなってしまいます。

ですが、サボらずにこのモチベーションを維持させたいのが本音でしょう。そこで最近では、このモチベーションを下げずに維持できるアプリが増えてきました。

アプリを用いることでジョギング・ランニングをしたときの歩行距離や平均のペースなど自分の走り方を知ることができるので、モチベーションが下がりにくくなっているのです。

他にも、

・走った時間
・消費カロリー
・最大速度
・高度の上下
・走ったコースの地図

などがしっかりと記録され確認できます。これらの項目を知ることで次のジョギング・ランニングへのモチベーションが上がり、継続しやすいのです。

毎日やらなきゃ・・・なんて考えない

ジョギング・ランニングを始めたら、「毎日やらなきゃ」と考えて頑張ってしまうのは大きな間違いです。その方法は、おすすめできませんし効率がとても悪いです。

毎日行うと、筋肉の回復が遅れ、脂肪燃焼も遅れるので結果として効果を感じまでにとても時間がかかります。また、気温に気にせずに行うと体力が持たずにバテてしまうこともあります。

初めてジョギング・ランニングを行う人は、毎日ではなく自分の生活に合った頻度がおすすめです。具体的には、週に3日、多くて4日がおすすめです。

ジョギング・ランニングを行う際は、しっかりと筋肉を休ませる日を作ることに意識してくださいね。

ジョギング・ランニングの前後に他の運動をいれると効果的

ジョギング・ランニングの効果をさらに引き出したいという方は、前後に他の運動を取り入れると効果を引き出すことができます。

室内でできる縄跳びやトランポリン

ジョギング前に室内でできる縄跳びやトランポリンなどで体を温めるのがおすすめです。縄跳びやトランポリンは、有酸素運動でも比較的に脂肪燃焼されやすい運動ですので、ジョギング・ランニング前に行っておくと、さらに効果的に結果を出しやすくなるかと思います。

トランポリンは、上下運動が激しやすく無駄な脂肪を効率よく燃焼してくれますが、販売されている店舗を探し購入するまでに時間がかかります。

逆に縄跳びは、トランポリンよりも燃焼の速さは遅いですが、比較的に脂肪燃焼の効率がよく百均でも販売されているため、金銭面的に余裕がない方は縄跳びがおすすめです。

縄跳びトレーニングについてはこちらから!

室内外どっちでも楽しめるダイエット・トレーニング用縄跳びの選び方まとめ

道具の要らない自重トレーニング

一番手取り早いのが、自重トレーニングです。道具がいらないため、誰にでもできる方法になります。ランニング前後に、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどを2~3セット行うだけでも効果的ですのでおすすめです。

自重トレーニングを行うと、脂肪燃焼に必要な筋肉を付けることができたるため脂肪燃焼が効率よくなります。

腹筋マシーンやダンベルもおすすめ

ジョギング・ランニング以外にも筋トレも本格的に行う方であれば、腹筋マシーンやダンベルなどの道具を使って行うのがおすすめです。

筋トレ用の道具を使うことで、自重トレーニングでは鍛えられない筋肉をしっかりと鍛えることができます。そのため、ただ脂肪を燃焼させるだけではなく、自分が求める理想なカラダ作りが可能でしょう。

おすすめの筋トレアイテム5選

おすすめの筋トレアイテムを紹介します!

トランポリン

FIGHTINGROAD (ファイティングロード) エクササイズトランポリン

サイズ:直径92×高さ20cm
体重制限:100kg以下

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室内でできる有酸素運動!

室内用のトランポリンなので、一般的に知られているトランポリンよりも小さい設計になっています。バランスを取りながら飛んだり足踏みすることで効率よく脂肪燃焼が可能です。

ダンベル

COREBLADE(コアブレード) 可変式ダンベル

素材:鉄、PVC(ポリ塩化ビニル)

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可変式ダンベルで本格トレーニング

ランニング前後に本格的に筋トレを行いたい方は、可変式ダンベルがおすすめです。自分の体に合わせて重さを変えることができるため無理せずに取り組めるでしょう!

腹筋マシーン

FIGHTINGROAD (ファイティングロード) ワンダフルシェイプ スマート

サイズ:W72XD48XH35cm 【折りたたみ時】W53XD48XH12cm
トレーニングガイドブック付き

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続けられない方を全力サポート!

コンパクトタイプの腹筋マシンなのに効果は抜群で、簡単にトレーニングができます。また、腹筋だけではなく腕、脚の運動も可能です。

腹筋ローラー

Body Sculpture(ボディスカルプチャー) パワーローラーコア

サイズ:35×24×15.5cm
素材:フレーム/PA、ハンドル/NBR、タイヤ/TPR 膝マット/NBR

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体幹強化をしたい方におすすめアイテム!

腹筋ローラーは、腹筋と体幹強化のトレーニングに最適なアイテムです。高機能が備わっていることで筋力アップを確実に実現させています。

プッシュアップバー

COREBLADE(コアブレイド) プッシュアップバー

素材:PP(ポリプロピレン)、NBR(ニトリルゴム) 、PP/PVC(ポリ塩化ビニル)
サイズ:約235×155×155mm
重量:約0.71kg
耐荷重:約110kg

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できなかった腕立て伏せができるようになる魔法のアイテム

腕の筋肉が弱い方や今まで腕立て伏せができなかった方でも簡単に腕立て伏せができるようになるトレーニング器具です。ランニングでも腕の筋肉は重要なのでおすすめアイテムです。

編集部からのヒトコト

今回は、ジョギング・ランニングについてとおすすめアイテムを紹介してきました。

ジョギング・ランニングを初めて行う方は毎日続けずに、間隔を空けて生活に取り入れるようにしましょう。脂肪燃焼も大切ですが、脂肪燃焼に必要な筋肉をしっかり回復させることがとても重要です。

また、ただトレーニングをするだけではなく1日の摂取カロリーを把握することで消費すべきカロリーも把握することができるので、運動する前に必ず自分が消費すべきカロリーを計算しておきましょう。

今まで続けることができなかった人にも当記事を参考に実践していただけたら幸いです。

以上で、ジョギング・ランニングについてお伝えしました。

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