ホーム > スポットニュース > ボルダリング > ボルダリングで使う・鍛えられる筋肉の部位を解説!役割や効果、鍛え方も

ボルダリングで使う・鍛えられる筋肉の部位を解説!役割や効果、鍛え方も

更新日 2019年02月26日
twitter
facebook
はてなブックマーク
目次 [表示]
  1. ボルダリングとは
    1. ボルダリングとクライミングの違い
  2. ボルダリングで使う・鍛えられる体の部位と筋肉
    1. 背中
    2. 手・腕
    3. お腹・お尻
  3. ボルダリングで得られる6つの効果
    1. 効果1.体幹が鍛えられる
    2. 効果2.柔軟性がUPする
    3. 効果3.全身の筋力UP
    4. 効果4.基礎代謝がUPする
    5. 効果5.ダイエット・引き締め効果
    6. 効果6.ストレス解消
  4. 女性もできる!初心者向け基礎トレーニング方法3選&ストレッチ方法【自宅編】
    1. 腕力トレーニング
    2. 保持力を鍛えるトレーニング
    3. バランストレーニング
    4. 股関節を柔らかくするストレッチ方法
  5. ボルダリングにおすすめのアイテム5選
    1. 【ユニセックス】履きやすく使いやすい入門ボルダリングシューズ
    2. 【ユニセックス】フィット感抜群のボルダリングソックス
    3. 【メンズ】ジーンズタイプのおしゃれボルダリングパンツ
    4. ブラシや小銭も収納できる多機能チョークバッグ
    5. 極小粒子で馴染みやすいチョークパウダー
  6. ボルダリングで筋肉痛にならないために
    1. ボルダリングを行う前後にストレッチを行う
    2. アイシングなどアフターケアをする
  7. ボルダリングを続ける4つのコツ
    1. コツ1.ボルダリング仲間をつくる
    2. コツ2.講習に参加してみる
    3. コツ3.目標をつくる
    4. コツ4.ウェアを揃えてみる
  8. 編集部からヒトコト

ボルダリングは全身の筋肉を使うスポーツです。筋トレよりも効率的続けやすく、バランスよく全身を鍛えることができます。

今回はボルダリングで鍛えられる筋肉やその鍛え方、ボルダリングの効果について解説していきます。

ボルダリングとは

ボルダリングとは、壁に設置された「ホールド」をつかんでスタートからゴールまで登っていくスポーツです。

2020年東京五輪の競技として採用されたこともあり、さらに人気が高まっています。動きやすい服装さえあれば、レンタル用品を利用して誰でも気軽に挑戦でき、男性だけでなく女性や子どもにも人気です。

ボルダリングとクライミングの違い

「クライミング」とは壁を登るスポーツの総称です。「ボルダリング」はクライミングの種類の1つで、その中でも道具を使わず登るフリークライミングに分類されます。

その他のクライミングには、ロープなどを使って山壁を登るロッククライミングや氷の壁を登るアイスクライミングなどがあります。

ボルダリングで使う・鍛えられる体の部位と筋肉

ボルダリングは$$全身運動$$で様々な身体の部位、筋肉を使います。

使う体の部位、筋肉がどこかを知っておくことで、ボルダリングを上達させる筋力トレーニングやフィットネスの目標を立てることに役立ちます。

さっそくボルダリングで使う体の部位、筋肉を見ていきましょう。

背中

広背筋

広背筋は背中の中部から下部にかけて広がる筋肉。ボルダリングでは、ホールドを掴んで体を引き上げ壁を登っていくため、腕の筋肉と合わせて広背筋が活躍します。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨をサポートする筋肉。ボルダリングでは姿勢の維持に関わってきます。ボルダリングで姿勢を崩してしまうとバランスが乱れ、無理な体勢でホールドを取りにいくことに。

体力を消耗したり、ムーブがスムーズにできなかったりするため、脊柱起立筋による姿勢維持は大切です。

手・腕

前腕筋

ボルダリングに重要な能力に、保持力があります。ホールドをしっかりと維持する力のことを言い、バランスの維持や次のホールドへのスムーズな移動などに必要不可欠。

前腕筋は、腕の力を象徴する筋肉で保持力に直結します。ボルダリングは力任せに登るスポーツではありませんが、腕のパワーはボルダリング力を向上させます。

上腕二頭筋

腕に力を入れて力こぶが出る部分が上腕二頭筋です。広背筋と同じく、身体を引き上げる筋力で次のホールドへ移る際に使います。「上腕二頭筋があれば、どのような課題も登れる!」と思いがちですがそうではありません。

力任せに登ると腕の力を消耗し、長い課題であれば息切れしてしまいます。趣味で取り組んでいても、次の日には筋肉痛になり、生活に支障が出てしまうことも。

ボルダリングは腕だけでなく、足など全身で登っていくスポーツです。ボルダリング技術が上がると、上腕二頭筋に頼らないボルダリングができ、筋肉痛に悩まされることも減っていきます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉で、肘や肩の動きを担っています。肘と肩の動きによって、壁に体を引き付けることができるため、ホールドを取りに行く際に活躍する筋肉といえます。

母指対立筋・虫様筋

ボルダリングのホールドを掴む際には、指の力も重要です。母指対立筋と虫様筋は指を開いたり閉じたりする筋肉で、ホールドを掴んだりつまんだりする時に使います。

ボルダリングのホールドの形状は様々で、手全体で掴めないホールドもあります。指の力を駆使して、握力を使ってホールドを保持することも重要です。

深指屈筋・浅指屈筋

母指対立筋・虫様筋が指の開閉に関わる筋肉であることに対して、深指屈筋・浅指屈筋は指を曲げる筋肉です。指の開閉と同じくホールドの保持に関わり、ボルダリングで最も使う筋肉の一つといえます。

お腹・お尻

腹斜筋

お腹の側面に位置する筋肉を腹斜筋と言います。お腹の筋肉と言えば腹筋をイメージする方が多いですが、腹斜筋はボルダリングで重要な体幹を支える役目を持っています。

ダイアゴナルなどの体をねじる動きにも腹斜筋は大切です。見た目に現れにくい筋肉ですが、ボルダリングで使う筋肉としては忘れてはいけません。

大臀筋

大殿筋は、お尻にある筋肉です。ボルダリング初心者の方は、腕の力で登ろうとするため、腕の消耗を強く感じます。

ボルダリングは、足の動きも重要で、腕と合わせて足も上げていくことで、消耗をおさえ、スムーズなボルダリングを可能にします。

大殿筋は、足をあげるために駆使するため、腕と並んで重要な筋肉です。

大腿四頭筋

太ももにある大きな筋肉で、足の動き、力が重要なボルダリングには欠かせない筋肉です。足を持ち上げたり、足の力で踏ん張ったりするなど足でホールドをしっかり確保することや次のホールドに向かうことを助けます。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉。「もも肉のひも」という語源があります。足を動かす動きに大きく関わるため、ボルダリングをはじめとしたあらゆるスポーツで重要な筋肉です。

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

ふくらはぎにある腓腹筋・ヒラメ筋を総称した筋肉を下腿三頭筋と呼んでいます。膝の曲げ伸ばし、足関節の動きに関わり、足を上げたり、跳んだりする時に役割を果たします。

ボルダリングで得られる6つの効果

ボルダリングは気軽にできるスポーツですが、全身運動であるため、多くの運動効果があります。今回はボルダリングで得られる効果を6つピックアップしました。ボルダリングに興味があるという方は、始める際の参考にしてみてくださいね。

効果1.体幹が鍛えられる

ボルダリングでは、体を支えるために自然に体幹に力が入り、鍛えることができます。90度の壁はもちろん、傾斜の付いた壁であれば、さらに体幹の力が必要となり、体幹力がアップしていきます。

体幹はボルダリング力の上達だけでなく、シェイプアップによる体型の変化にも効果があり、女性には嬉しいポイントといえます。

効果2.柔軟性がUPする

全身の筋肉を使うだけでなく、腕や足、指など関節も駆使して壁を登っていくため、柔軟性のアップも期待できます。

筋肉の可動域が広がり、様々な動きに対応できるようになります。柔軟性は怪我の防止にもつながるため、ボルダリングなどのスポーツを楽しむ際には欠かせません。

効果3.全身の筋力UP

ボルダリングで使う体の部位、筋肉の解説を見てわかる通り、全身の様々な筋肉を駆使して登っていきます。

全身の筋肉を筋トレで鍛えることは簡単ではありませんが、ボルダリングであれば、全身の筋肉を競技の中で鍛えることができます。バランスよく筋肉がつき、スタイルアップにも効果があります。

効果4.基礎代謝がUPする

全身の筋肉を使うことや広背筋、大殿筋、大腿四頭筋など大きな筋肉に刺激を与えることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が上がると、運動代謝以外でもカロリーを消費できる部分が増え、太りにくい体質を得ることができます。

人間のカロリー消費のほとんどは基礎代謝と言われているため、体重をキープできないと悩んでいる方は、ぜひボルダリングにチャレンジしてみましょう。

効果5.ダイエット・引き締め効果

基礎代謝アップによるカロリーの消費だけでなく、ボルダリング運動そのもののカロリー消費も多いため、ダイエット効果があります。

継続の難しいランニングと違い、短時間で達成感のある運動ができ、苦にならないダイエットが可能です。

フィットネス効果も抜群で全身の筋肉をバランスよく刺激し、筋肉が大きくなるのではなく、しなやかな筋肉がつきます。

基礎代謝アップも合わさり、太りにくい体質を手に入れることができます。

効果6.ストレス解消

ボルダリングには身体に与える効果だけでなく、ストレス解消といった精神面に与える効果があります。

ボルダリングは、壁のホールドを掴んで登っていくスポーツで、落下のリスクもあり、自然と集中状態になります。

目の前の壁に集中し、課題をクリアするためだけに考えるため、嫌なことなどを考える隙がありません。

課題をクリアした時には達成感があり、気分爽快です。仕事や学業などで抱えたストレスをボルダリングで解消してみませんか。

女性もできる!初心者向け基礎トレーニング方法3選&ストレッチ方法【自宅編】

ボルダリングで筋肉を鍛えるためにはボルダリングジムに行かなくてはいけないと思っている方もいるでしょう。

ボルダリングのトレーニングは自宅でも気軽にできます。女性でもできる基礎トレーニング方法がわかる動画を3つピックアップしました。柔軟性を高めるストレッチ方法も紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

腕力トレーニング

【ポイント】
テーブルを活用したボルダリングトレーニングです。テーブルの下にもぐって、テーブルの縁をボルダリングのホールドに見立てて、足で踏ん張り背中がつかないようにぶら下がります。腕を伸ばしたり、テーブルを掴む手を浅くしたりすると負荷を上げることができます。

レベルをあげる時は椅子を使用して、足も床から離れるようにしましょう。テーブルの周りを移動したり、タイマーをセットしてキープするなどして、自宅で効果的なトレーニングをしてみてくださいね。

保持力を鍛えるトレーニング

【ポイント】
ホールドに手を引っ掛ける力を磨く自宅トレーニングで保持力を鍛えることができます。四つん這いの状態になり、指に力を入れて引き寄せる動きを繰り返します。指を曲げるのではなく、指にしっかりと力を入れることを意識しましょう。

バランストレーニング

【ポイント】
ボルダリングではバランスをとる力も必要です。この自宅トレーニングは、ボルダリングに必要なバランスポジションを身に付ける鍛え方です。

片足を上げて体を傾けることで、バランスをとる際に使われる筋肉を意識でき、負担のない体勢を身に付けることができます。

股関節を柔らかくするストレッチ方法

【ポイント】
股関節の柔軟性は、ボルダリングで重要な動きである足の動きをスムーズにするために必要です。ストレッチ方法としては、足と腕で上体を浮かせたままキープします。

キープができたら、片足ずつ体の側面に出す動きを繰り返します。キープした体勢や出す足の高さなどが変わらないように注意しましょう。

ボルダリングにおすすめのアイテム5選

FIVE TEN(ファイブテン) Rogue VCS 1400429 SAX クライミングシューズ

サイズ:21.0~29.0cm

Victoria L-Breathで見るAmazonで見る楽天市場で見る

【ユニセックス】履きやすく使いやすい入門ボルダリングシューズ

ベルトタイプのボルダリングシューズで、足を入れやすく締めつけ具合も調節できます。フラットな形状であるため、癖がなく初心者にも扱いやすいボルダリングシューズです。

FIVE TEN(ファイブテン) ロックソックス

サイズ:S~LL

Victoria L-Breathで見る

【ユニセックス】フィット感抜群のボルダリングソックス

ボルダリングシューズと合わせて、ボルダリングソックスも揃えると、ボルダリングのパフォーマンスを上げ、快適に楽しむことができます。足裏の感覚をそのままに保ち、吸汗速乾でムレのない快適なボルダリングを可能にします。

MAMMUT チョークボルダーパンツ

サイズ:XS~XL

Amazonで見る楽天市場で見る

【メンズ】ジーンズタイプのおしゃれボルダリングパンツ

ジーンズタイプのボルダリングパンツで、おしゃれさも兼ね備えています。ボルダリングパンツに必要なストレッチ性やポケットの多さといった機能性もあり、快適でかっこいいボルダリングスタイルを実現します。

ボルダリングの服装に関するおすすめ記事はこちら

ボルダリング初心者の服装【男女別】おすすめ12選!選び方やジムまとめも紹介

GREGORY(グレゴリー) チョークバッグ

素材:ポリエステル
サイズ:幅10×奥行5×高さ15cm

Victoria L-Breathで見るAmazonで見る楽天市場で見る

ブラシや小銭も収納できる多機能チョークバッグ

ボルダリングでは、手の滑りを防止するためにチョークを使用します。パウダータイプのチョークを持って登るためにはチョークバッグが必要です。

GREGORYのチョークバッグは、シンプルなデザインがかっこいいだけでなく、ブラシや小銭も持ち歩くことができる機能性が魅力となっています。

CAMP(カンプ) パウダーチョーク

重量:160g

Victoria L-Breathで見るAmazonで見る楽天市場で見る

極小粒子で馴染みやすいチョークパウダー

CAMPのチョークパウダーは指紋まで素早くチョークパウダーが馴染むように、パウダー粒子が細かくなっています。ボトルタイプなので持ち運びもしやすいのが嬉しいですね。

ボルダリングで筋肉痛にならないために

ボルダリングを始めたばかりの頃は、普段使い慣れていない筋肉を使ったり、無理に筋肉を動かしたりするため、筋肉痛に悩まされることが多くなります。

筋肉痛になると生活に支障がでるだけでなく、ボルダリングのパフォーマンスも低くなってしまいます。

ボルダリングで筋肉痛にならないための対策やケアをして、気持ちよくボルダリングに取り組みましょう。

ボルダリングを行う前後にストレッチを行う

どのスポーツにも言えることですが、ボルダリングを行う前後にしっかりとストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。ほぐした筋肉でボルダリングをすること、ボルダリングごとの消耗した筋肉をほぐすことで筋肉痛のリスクを軽減できます。

ウォーミングアップにおすすめのストレッチ方法

【ポイント】
ボルダリングは全身を使う運動であるため、全身の筋肉をしっかりとストレッチでほぐすことが大切です。首から足までしっかりとストレッチしていきましょう。

筋肉痛を早く治すストレッチ方法

【ポイント】
こちらの動画は筋肉痛を早く治すストレッチ方法を紹介しています。ボルダリングを始めてすぐの頃は筋肉痛になりやすいため、痛みをやわらげる効果的なストレッチです。

仰向けになり、足を組んで揺らしてほぐすストレッチと、痛みのある箇所を手で揺する、上下の摩るストレッチ、痛みのある箇所を押さえて足を曲げ伸ばしするストレッチがあります。筋肉痛になった箇所に合わせて、ストレッチに取り組んでみましょう。

アイシングなどアフターケアをする

ストレッチだけでなく、アイシングといったアフターケアも大切です。アイシングは血行を阻害することで、筋肉の炎症を抑える効果があります。タオルなど氷のうを巻いて、前腕や大腿四頭筋などの消耗の激しい筋肉をアイシングしましょう。

ボルダリングを続ける4つのコツ

ボルダリングは必要な道具が少なく、1人でも気軽に始められるスポーツです。ただ「思いの外難しかった」「1回で十分」という声が多く、ボルダリングが続かない方が多いのも事実です。

1回で終わらずに続けることで、より難しい課題をクリアできたり、仲間ができたりするなどたくさんのメリットがあります。ボルダリングを続ける4つのコツを参考に、続けるほどに魅力を実感できるボルダリングが習慣となれば幸いです。

コツ1.ボルダリング仲間をつくる

ボルダリングは1人でも楽しむことができるスポーツですが、ボルダリング仲間がいるとより楽しくなります。

お互いのボルダリングを参考にしたり、一緒に頑張る目標を設定するとモチベーションが上がります。ボルダリングはコミニュケーションのとりやすいスポーツでもあるため、休憩中の会話なども楽しみの一つとなります。

コツ2.講習に参加してみる

「ボルダリング仲間をどう作ったらいいのかわからない」「ボルダリング力を上げたい」と考えている方は、ボルダリングジムで開催されている講習に参加してみましょう。ボルダリングの技術が上がるだけでなく、参加者とのコミュニケーションの場ともなります。

コツ3.目標をつくる

1人でできるといっても、1人で黙々やっていると飽きてしまったり、達成感を得られにくなったりするなどボルダリングを辞めてしまうきっかけになるかもしれません。

ボルダリングの課題は、ホールドに付いているテープによって難易度が分かるようになっています。自分のレベルを把握して、目標とする課題のレベルを決めるとモチベーションを維持でき、ボルダリング力も上がっていきます。

上達すると「さらに上手くなりたい」と続けるきっかけとなるでしょう。

コツ4.ウェアを揃えてみる

ボルダリングは動きやすい服装さえあれば楽しむことができるため、道具を揃える必要がありません。そのため、「道具も揃えたし続けよう」とならずにやめることができてしまいます。

「ボルダリングを上手くなるぞ!」「ボルダリングで痩せるぞ!」とやる気がある時に、ボルダリングウェアやシューズを揃えてしまいましょう。せっかく揃えたから続けてみようというきっかけになり、おしゃれなウェアはモチベーションを上げてくれます。

編集部からヒトコト

ボルダリングは全身の筋肉を使うため、筋トレ効果やフィットネス効果が高く、ダイエットや柔軟性アップにもおすすめです。

ストレッチやアイシングでケアすることは、筋肉痛を防ぎ、生活やボルダリングへの影響を最小限にします。

ボルダリング仲間を作ったり、目標設定したりして、全身の筋肉を使う運動効果の高いボルダリングを始めてみませんか。

【関連記事】

人気記事ランキング

今月のイチオシ

PR
PR
ページトップへ