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自転車ダイエットを知りたい!方法やコツは?消費カロリーや距離、頻度まで

2018年10月30日
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自転車ダイエットの方法やコツを、知りたいという方は必見! 自転車に乗る頻度や距離などをまとめてみました。

自転車ダイエットとは?

自転車ダイエットは、自転車に乗ることができれば誰でも始めることができ、通勤時や休日の空き時間などでもできるので、老若男女ストレスなくできるダイエットです。

自転車を漕ぐことは、ウォーキングやランニングと同様、有酸素運動です。一定時間、一定距離を継続的にこなすことでダイエット効果を期待します。

自転車ダイエットのメリット

気になる自転車ダイエットのメリットを紹介!

有酸素運動 

冒頭でも触れた通り、自転車はランニングやウォーキングのように有酸素運動になります。有酸素運動は、ダイエット効果が期待できる他、持久力の向上や健康維持にも効果的です。

全身の筋肉を効率的に鍛えることができる

自転車は、下半身中心の運動ではありますが、全身の筋肉も使います。下半身だけでなく、二の腕やお腹の引き締め効果も期待できます。

身体への負担が少ない

自転車は座った状態なので、ウォーキングやランニングに比べて脚や膝への負担が少ないのもメリット。無理なく継続することができます。

気軽に始められ、続けやすい

自転車に乗ることができれば誰でもできるダイエットなので、やる気と自転車さえあれば誰でも気軽に始めることができます。

通勤に自転車を使う、ショッピングやカフェに自転車を使うなど上手く移動時間をダイエットの時間に転用することも可能です。身体への負担も少ないので継続しやすいダイエットでもあります。

自転車通勤を始めよう!自転車通勤の6つの魅力とおすすめの自転車&アイテム24選を紹介!

ヒップアップ効果

サドルを上げて、自転車を漕ぐと自然と前傾姿勢となり、お尻の筋肉を効果的に使うことができます。

ヒップアップは脚が長く見えるのでボディラインをスッキリ見せたいという方にばっちりです。

気分転換にもなる

自転車で風を切って走れば爽快な気持ちになり、気分転換になるかもしれません。

また、自転車であれば、こんなところに新しいお店がオープンしたんだ!? など街の変化にも気付くことができます。思わぬ新しい発見があるかもしれません。

自転車ダイエットの方法とコツ

自転車ダイエットの方法やコツをしっかり押さえて実践しましょう。

1.サドルを上げて前傾姿勢で乗る

重心を後ろにして自転車を漕ぐのではなく、サドルを上げて自然と前傾姿勢の形をとることで、身体への負荷がよりかかり、お尻の筋肉も効果的に使うことができます。ダイエット効果の他、ヒップアップも期待できます。

目安としては、つま先が地面に着くくらいの高さにするといいでしょう。

2.つま先で漕ぐイメージで!

ペダルの真ん中に親指の付け根のふくらんだ部分を乗せて、つま先で漕ぐのがポイントです。ふくらはぎの筋肉に効きます。

3.距離や時間。30分~1時間程度は乗る

自転車ダイエットで効果を期待するなら、最低でも30分~40分、10キロ程度は乗りたいところ。長い距離を一定のペースを保って走ることが大切です。

通勤時だけでは足りないという方は遠回りするのもおすすめです。

4.呼吸が少し早くなるくらいのスピードで

息が上がってしまうくらいのハイペースではなく、呼吸が少し早くなるくらいのペースを保つようにして自転車を漕ぎましょう。脂肪燃焼を促します。

5.ギアは軽めにする

重いギアで力いっぱいペダルを漕ぐと、必要以上に筋肉がついてしまったり、膝を痛める原因にもなりかねません。

自転車ダイエットでは、ギアを軽くして回転数を増やすのがコツです。ペダルを漕いでちょっと軽いかな? くらいのギアで漕ぐのがポイントです。

6.週4~5回の頻度で乗る

自転車ダイエットは、週4~5回の頻度で乗るのが理想です。通勤を自転車で行うという方にとっては自然とクリアできるペースです。

はじめのうちは2~3回にして徐々に増やしていくというのもOKですし、無理をしては元も子もないので、その日の体調に合わせることが大切です。

この機会におしゃれなスポーツバイクも検討してみては?

シティサイクルでもOKですが、性能的にも、見た目的にも優れたスポーツバイクであればモチベーションは、さらに高まること間違いなし!

ロードバイク

スポーツバイクの中でも一番スピードを出せるのがロードバイク。素材にアルミや、軽量カーボン等が使われており、車体が軽量化されています。

特徴的な細いタイヤは地面との接地面積が少ないためペダルも軽く、ドロップハンドルが自然と前傾姿勢にしてくれます。

全身を使った有酸素運動の漕ぎ方に自然となるのもロードバイクの特徴です。

ロードバイクを詳しく知りたい方はこちら

スポーツバイク初心者必見!ロードバイクの選び方を徹底解説!

クロスバイク

ロードバイクとマウンテンバイクの中間にあるのがクロスバイク。ロードバイクに比べるとタイヤは太めです。

普段シティサイクルに乗っている方でも乗りやすく、スタイリッシュで女性向けのラインナップも豊富です。

クロスバイクを詳しく知りたい方はこちら

クロスバイクおすすめ9選!【2018-2019最新】女性向け自転車も紹介!

マウンテンバイク(MTB)

オフロードで走るのが得意なスポーツバイクなので、舗装路を走るという点においてはベストなチョイスではありませんが、舗装路を走ることも可能です。

クロスバイクやロードバイクにはない見た目のかっこよさに惹かれる方も多いはず。

マウンテンバイクを詳しく知りたい方はこちら

通勤から遊びまで色んな場面で活躍する自転車マウンテンバイクの選び方やカスタム方法とおすすめのアイテム5選!

ミニベロ

見た目にも特徴的なミニベロは、小回りが効くのはもちろん、タイヤ経が小さいので、漕ぎ出しが軽く、減速も早いといった特徴があります。

コンパクトに折りたたむことができるモデルもリリースされており、街で乗る際にぴったりの自転車と言えるでしょう。

折りたたみも出来る街乗り最速・最適の自転車ミニベロのメーカ紹介やおすすめアイテム22選!

活動量計で心拍数をチェック

活動量計は、主に心拍数や消費カロリーを記録するのに便利なアイテム。この活動量計ですが自転車ダイエットでもあると便利です。

自分の心拍数から適切な運動強度を知ることができたり、消費カロリーを算出できたりするので、感覚的なフィットネスを、より見える化することができます。

アプリと連動している活動量計であれば、ルートを記録できたりという機能も付いているので日々の記録とともに成長も感じることができます。

現在では、5,000円を切るような手頃な価格で購入できる活動量計も販売されています。

活動量計おすすめ10選!機能などの選び方【2018年版】

家からのルート検索はスマホアプリが便利!

家からのルートを検索する場合は、スマホアプリが便利! 簡単操作で、サイクリング用のルートや、距離、所要時間等を算出してくれます。

毎日同じルートを走るのでなはく、気分によってルートを変えたり、体調によって距離を伸ばしたりという時にも便利です。

自転車に乗るなら用意したい!おすすめグッズ5選

自転車に乗るとなると必要になってくるおすすめグッズを紹介します!

Kiu(キウ) ウォータープルーフボディバック

素材:ポリエステル100%
サイズ:(約)幅21×奥行6.5×高さ11cm

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

カゴが無いスポーツバイクでは、荷物はバッグに!

スポーツバイクの場合はカゴが無いものがほとんどです。できるだけ荷物はコンパクトにして、このようなウエストバッグやリュックに入れて自転車に乗りましょう。

MINOURA(ミノウラ) スマートフォンホルダー

推奨サイズ:保護ケースの幅が55mmから85mmまで、厚みが6mmから18mmまで

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ワンタッチでハンドルに装着OK!

ポケットに入れておくのは心もとない、バッグに入れておいては着信等に気付かない、そんなときに便利なのがスマホホルダーです。ハンドルにらくらくワンタッチで装着OKです。

スポーツバイクにはスタンドが必要です!

自転車ダイエットを良い機会にスポーツバイクを! という方に注意してほしいのがスタンドのあり、なし。スポーツバイクにはスタンドが付いていないものが多いので自転車を保管するにもスタンドがマストです。

アキワールド ZEN MASTER ダイヤルロック

サイズ:幅10mm×長さ180cm

SuperSportsXEBIOで見るAmazonで見る楽天市場で見る

ダイヤルロックなので鍵いらず!

盗難防止のマストアイテム! ダイヤルロックなので鍵をなくす心配がありません。

GIYO フロアポンプ

最大空気圧:160psi

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タイヤの空気圧はマメにチェックを!

週の大半の頻度で自転車を利用すれば、もちろんタイヤの空気も抜けやすくなります。空気圧が下がっているとパンクの危険性も高くなるのでこまめにチェックが必要です。

バイクエクササイズができるジムを紹介!

自転車さえあれば気軽にできる自転車ですが、ちゃんと続くか不安という方には、新感覚のバイクエクササイズができるジムもおすすめです。

暗闇の中でのグループレッスンが特徴のジムや、VRを使った日本初上陸のサイクルプログラムが楽しめるジムなど。

都内のジムを厳選してみました!

FEEL CYCLE(フィールサイクル) 六本木スタジオ

有酸素運動に加えて筋トレ要素も!

【施設のおすすめポイント】
・有酸素運動と筋トレの両方を取り入れた暗闇フィットネスで脂肪燃焼やシェイプアップが期待できます。
・45分1レッスンのグループレッスンです。一体感を感じることができるので一人でもくもく、というのが苦手な方におすすめです!
はじめての方はトライアルレッスンも可能。

アクセス:東京都港区六本木6-4-1 六本木ヒルズ ハリウッドプラザ3F
(東京メトロ日比谷線「六本木駅」から徒歩3分、都営大江戸線「六本木駅」から徒歩5分)
営業時間:【月~木】7:00~23:00 【金曜日】11:00~18:00 ※受付のみ・レッスン無し 【土日祝】10:00~19:30

FEEL CYCLE 六本木スタジオ

CYCLE & STUDIO R Shibuya(サイクル&スタジオ アール 渋谷)

日本初上陸のVRを使ったサイクルプログラム!

【施設のおすすめポイント】
・日本初上陸! 未体験のサイクルプログラム。
・40分のサイクリングをVR映像とともに楽しむワークアウトです。
・エンターテインメント性があるので、なかなかダイエットは長続きしなくて困っているという方にもおすすめです。

アクセス:東京都渋谷区宇田川町23-3 渋谷第一勧銀共同ビル5F
(JR「渋谷駅」から徒歩1分)
営業時間:【火~金】7:00~15:00、17:30~23:00【土日祝】10:00~20:00

CYCLE & STUDIO R Shibuya(サイクル&スタジオ アール 渋谷)

編集部からヒトコト

自転車ダイエットは、気軽に初められることもあってか女性、男性問わず実践している方がたくさん! 効果や経過をブログで書いている方も多いようです。

効果どうなの? キツくないの? というのがますます気になるという方は体験者のブログを参考にするのもおすすめです。

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