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ボルダリングのキモは指にある!?指のトレーニング法やケアの仕方を紹介

2017年08月10日
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ボルダリングで大切なのは指の力

ロープや道具を使わずに、自分の体一つで壁を登っていくボルダリング。気軽に始められて、全身運動にもなると人気のスポーツです。ブームになって久しいので、「私も始めてみよう」と考えている人も少なくないでしょう。

壁に打ちつけられた「ホールド」という突起を手掛かりに登っていくだけに、ポイントとなるのが指の力。上級者になれば第一関節あたりまでしか指をかけられないようなホールドで登っていくといいます。

そこで今回は、東京都荒川区にあるボルダリングジム「YJロッククライミングジム」にお邪魔して、指の鍛え方や指のケアの仕方を聞いてきました。


    目次
    1. 指強化のためのトレーニング
      1. ジャグホールド
      2. インカットホールド
      3. ピンチホールド
      4. スローパーホールド
      5. クリンプホールド
      6. ポケットホールド
    2. 指の皮のケア
    3. テーピング

指強化のためのトレーニング

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YJロッククライミングジムのボルダリング壁

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YJロッククライミングジムの店長、芝本崇さん

――本日はお忙しい中、ありがとうございます。ボルダリングは指の力がポイントと聞いたことがあります。

芝本さん:指が大切なのは確かなのですが、それはあくまで上級者になってからですね。初心者の方向けのホールドは、手のひらでガッチリとつかめるようなものが多いので、指のみというよりは腕や全身で登っていくイメージになります。

中級から上級者になってくると、小さなホールドを頼りに登っていくコースが増えてくるので、必然的に指の力が求められます。ですが、太ももや上腕二頭筋と違って指は鍛えるのが中々難しいんですよ。

――指の鍛え方にはどんなものがありますか?

芝本さん:プロや上級者の方でない限りは、ボルダリングで自然と鍛えられれば十分だと思います。

ボルダリングは10級や9級などの初心者コースから始まって、級が上がっていくごとに難易度が上がっていきます。初心者の方でも学生の頃にスポーツをしていたり、運動神経のいい方だと最初のほうはスイスイ登っていけるんですが、そのうち、一筋縄ではいかないコースが出てきます。そこで、試行錯誤しながら何回も何回も挑戦していくうちに、自然と指の力も鍛えられていきます。

上級でない限りはそれで十分なのですが、難易度が高くなってくると、それこそ2本の指だけで登らなければならないコースなども出てきますので、そうしたコースをクリアするために指のトレーニングや筋トレをする方はいます。

――具体的にはどんなトレーニングがありますか?

芝本さん:基本的には、筋肉量を増やしてムキムキになるような筋トレはしないですね。ボディビルダーのように筋骨隆々になると体が重くなってしまい、逆に登りにくくなってしまいますから。また、ボルダリングは無理な体勢をとることも少なくありませんので、そうした体勢からでも力が入るような、柔らかい筋肉が必要となってきます。そういった面でも壁を登る中で自然と筋肉がついていくのが好ましいんですね。

ただ、それでも「指を重点的にトレーニングしたいんだ」という人は、ボルダリング壁についている「トレーニングホールド」を使う人もいます。トレーニングホールドの形状によって細かい使い方は違ってきますが、基本的には指でつかんでぶら下がったり、懸垂したりして指の力や腕の力を鍛えていきます。

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トレーニングホールド

――こういうトレーニング器具があるんですね。

芝本さん:トレーニングホールドは、あくまで上級者の方がより難易度の高いコースに挑戦するための体を作っていくものです。初心者の方が指で自重を支えようとすると、ともするとケガをすることもあるので、あまり無理はしないようにしましょう。

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穴の形状によって、かける指の本数を変えて鍛える

ちなみにボルダリングのホールドには以下のような種類があります。特徴と握り方を覚えておきましょう。

ジャグホールド

初心者のコースに設置されていることが多いホールド。ガバッとつかみやすいホールドのため「ガバホールド」ともいわれています。長めのコースの休憩地点としても活用できるホールドです。

インカットホールド

ジャグホールドを小さくしたもの。内側にえぐれているので、比較的安定して指をかけられます。

ピンチホールド

縦に細長い形状をしているホールド。親指と他の4本の指でしっかりと挟み込むようにしてつかみます。一見すると難しそうなホールドですが、つかんでみると案外、安定することも少なくありません。

つかポイントは親指をきちんと使うこと。他の指よりも力が入りやすいので親指を意識しましょう。しっかりとホールドするために、できるかぎり深く持つのもポイントです。

スローパーホールド

「傾斜」を意味するホールド。指をかけられるような穴がなく、大きくて丸っこいので、初心者はどうやってつかんでいいのか考えあぐねてしまうようなホールドです。

指だけでつかもうとすると、手のひらとホールドの間に空間ができて不安定になってしまいます。ホールドの上部に指をかけ、手のひら全体をホールドに押し付けるようにしてつかむ「パーミング」という手法で攻略します。手のひらの摩擦を意識するのがコツです。

ホールドをよくよく観察してみたり触ってみたりしているうちに、手のひらでしっかりつかめる箇所が見つかることもあります。チョーク(後述)がたくさんついている箇所は、それだけ先達がつかんでいった=つかみやすいということですので、参考にしてください。

体の重心がブレていると落下しやすくなってしまうので、できるだけホールドの真下に重心を持っていくのもポイントです。

クリンプホールド

他のホールドと比べて小さくて薄いホールド。カチ(親指以外の4本の指を反らせるようにしてつかみ、親指で人差し指を押さえる持ち方)を使うため「カチホールド」とも呼ばれています。

ポケットホールド

指が数本しか入らないようなポケット。指を突っ込んでつかみます。基本的にはなるべく多くの指を入れたほうが安定します。入れられる指の本数によって、2本なら「ツーフィンガーポケット」、3本なら「スリーフィンガーポケット」などと呼ばれています。

指の皮のケア

――ボルダリングはよく指を使うだけに、指のケガなども多そうです。指のケアについて教えていただけますか?

芝本さん:指や手の皮が摩擦で擦れて固くなっていき、なにもケアをしていないとガサガサになったり豆ができたりしてしまいます。それによって登りづらくなるということはあまりないのですが、やはり見た目があまりよろしくないですね。

固くなった皮をやすりで削ってケアをしている人が多いですよ。ドラッグストアで売られている角質用のやすりなどで削るといいでしょう。

――ボルダリングをしている人は、手に白い粉をつけていますよね。あれは何ですか?

芝本さん:あれは「チョーク」という粉です。吸水性が高いので手から出る汗を吸い取ってくれます。体を動かしていれば単純に汗が出ますし、難易度が高いコースにチャレンジしているときなどは緊張からか汗をかきやすくなり、まさに「手に汗握る」状態になりがちです。汗で滑って不意に落ちるとケガのリスクも高くなるので、チョークは大切です。レンタルしているところもあるので、つけてから登るといいでしょう。「チョークバッグ」という袋に手を入れて、パンパンと余分な粉を払ってから登ります。

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チョークバッグ

テーピング

――手首や指にテーピングをしている方もいらっしゃいますね。あれはどういう効果があるんでしょうか?

芝本さん:手首のテーピングは、主に筋の保護のためです。手の筋を伸ばして痛めてしまうことがあるので、その予防や痛めてしまった後のケアのために巻くこともあります。

指のテーピングは関節の保護ですね。曲がってはいけない方向に曲がらないための固定という意味もありますし、手首と同じように痛めてしまった後のケアという面もあります。例えば、中指を痛めてしまった場合、薬指と一緒にテーピングで固定することもあります。中指だけに力が入るとさらに痛みを悪化させるおそれがありますが、薬指と一緒に固定することで、負荷が分散されるというわけです。

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テーピングでケガ予防

――指の皮が剥けてしまうこともあるんでしょうか?

芝本さん:難しいコースにチャレンジしない限りはあまりないですが、もし、剥けた場合は消毒後、絆創膏などを貼って、その上からテーピングするといいでしょう。絆創膏だけだとすぐにはがれてしまいますからね。

――ありがとうございました!

今回は、ボルダリングにおける「指」ついてお話をうかがっていきました。レベルが高くなればなるほど、指の力やテクニックが問われるそうですが、初心者のコースであれば気軽に楽しみながら登っていけるそうです。

ボルダリングジムではシューズやチョークのレンタルをしていたり、一日体験を実施しているところも少なくありません。興味があれば、ぜひ、近くのボルダリングジムをのぞいてみてください!

今回、お話を聞いたYJロッククライミングジムのホームページはこちらです。女性や子どもの利用者も多い、アットホームなボルダリングジムです。

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