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美しいくびれの作り方。一週間チャレンジ【動画付き】

2017年11月13日
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女性なら誰もが憧れる美しいくびれ。もし、一週間で作ることができるなら試してみたいですよね。一週間から始めるくびれ作りチャレンジ。具体的なメニューや心構え、くびれ作りにおすすめのアイテムなどをご紹介します。

くびれ作りで知っておきたい4つのこと

薄着の季節や水着を着るときに気になるのが自分の体形。特にウエストはくびれがあるとスタイルよく見える重要ポイント。オンシーズンまでにすっきりさせたいですよね。くびれ作りをする前に知っておきたいポイントをおさえておきましょう。

くびれ作りのカギはメリハリボディ!

美しいくびれはただダイエットするだけでは得られません。見た目にわかりやすいくびれを作り出すためには、バスト、ウエスト、ヒップのメリハリが重要なカギを握ります。

「バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1」が黄金比

スリーサイズには「バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1」が理想的な比率と言われていますので、ここを目指して行きましょう。ご自身のサイズを測り目指すウエストのサイズを割り出すと、より目標が見えてくびれ作りの計画が立てやすくなりますよ。

鍛えるべきは「腹斜筋」と「腹横筋」の2つ

くびれを作るにはお腹まわりの筋肉(腹筋)を引き締めることが重要です。実は腹筋には、
・お腹の前方の筋肉「腹直筋」
・お腹の横についている「腹斜筋」
・腹斜筋のさらに奥にある「腹横筋」
があり、くびれ作りには腹斜筋と腹横筋の2つへアプローチする必要があります。

トレーニング方法を先に見たい方はこちらから

腹斜筋を鍛える意外なメリット:骨盤矯正にもなる

腹斜筋のエクササイズはただの引き締め効果だけではありません。腹斜筋はそもそも骨盤についている筋肉なので、しっかり鍛えてあげることで、骨盤は正常な位置に戻ります。骨盤の位置が安定すれば、姿勢がよくなりスタイルアップにも効果的!

腹横筋を鍛える意外なメリット:内臓の位置をキープ

腹横筋は内臓を正常な位置に留めておくコルセットのような役割を担っています。緩んで下がっていた内臓が正常位置に戻ることで、代謝が上がり痩せやすく、体調もよくなるのでいい事尽くめです。

一週間でくびれは作れる!でも毎日意識して長く続けることが大切

一週間という短い期間でもくびれは作れます。腹斜筋と腹横筋への筋力トレーニングやエクササイズ、食事の改善などを行えば、確実に効果が見えてくるようになります。ただ、やめてしまうとすぐに前の体形に戻ってしまう可能性も・・・

何より大切なのは、毎日意識してトレーニングを続けること。一週間でできたくびれ、日々の心掛けでしっかりキープしましょう!

まずは一週間チャレンジ!「くびれの作り方」エクササイズ4選(動画あり)

くびれボディを手に入れるために効果的なエクササイズをご紹介していきます。まずは一週間チャレンジしましょう!

腹斜筋に効く「ロシアンツイスト」

お腹の両側を鍛えることでくびれを作る定番トレーニング。両肩をしっかり回転させること、背中が沿らせてキープすることが動きのポイントです。

【やり方】

  1. 体育すわりになり、膝を軽く曲げて足を地面に置きます。(このとき足は閉じる) 余裕がある人は、足を軽く浮かせてレベルアップ。
  2. 体が V の字になるように(尾てい骨に体重をかける)上体をキープしたまま、体の前で両手を組みます。
  3. 腹斜筋(お腹の側面)を意識しながら両肘を伸ばした状態で、体をゆっくりとツイストし、限界まで体をひねったら、今度は反対側にひねります。
  4. 左右10回ずつ(片方5回ずつ)×3セットが目安です。

脇腹に効く「サイドプランクディップス」

見た目はシンプルなトレーニングですが、非常に負荷の高いエクササイズです。手を地面と垂直に置き、出来るだけ大きく動くのがポイントです。

【やり方】

  1. 肩の真下に肘をセットする。
  2. 前腕で体を支える。
  3. 体を真横にしたままできるだけ大きく腰を落とし上げる。
  4. 左右各10回×3回を目安に。

腹筋全体を鍛える「かかとタッチ」

かかとをタッチする動きでお腹のサイドを鍛えます。息を止めないこと、足ではなく腹筋を使うことを意識して行いましょう。

【やり方】

  1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝る。腕は体の横に肘を伸ばしておく。
  2. 体を少し起こしながら、腕を伸ばして指でかかとにタッチ。
  3. 今度は反対側の腕を伸ばして反対側のかかとにタッチ。
  4. 左右のかかとに 10 回ずつタッチ(計20回)
  5. 計20回×3セットが目安。

体幹トレーニングにもなる「つま先タッチプランク」

足を左右に動かしてつま先でタッチするエクササイズ。上半身は動かさず、姿勢をキープすることを意識しましょう。

【やり方】

  1. 両ひじを両肩の真下におき、足を伸ばす。目線は床に!
  2. つま先を閉じて、骨盤が下がらないように注意!体とお尻のラインがまっすぐになるように気をつけよう。
  3. 姿勢を維持したまま腹筋を意識して、片方の足を肩幅より少し開き、閉じる。
  4. 10回ほど行い、左右の足を入れ替えて行う。左右各10回×3セットが目安。

簡単!くびれを作れる「ながら」運動3選

エクササイズの時間をとれないというときは、「ながら運動」が有効です。

くびれの作り方「座りながら」編

イスに座りながらできるエクササイズです。自宅ではもちろん、オフィスなどでもできるので、休憩中やお昼時間などちょっとした時間に動いてみましょう。

【やり方(一部)】

  1. ひざをくっつけたまま床から足を浮かせて、ひざから下だけを左方向に振り3秒キープ。
  2. 同じ姿勢でひざ下を右方向に振り3秒キープ。
  3. 1日10往復を目安に行いましょう

くびれの作り方「寝ながら」編

寝ながらできるエクササイズの「ドローイン」は腹横筋を鍛えられます。

【やり方】

  1. 仰向けになり膝を立てます。
  2. 鼻から息を吸ってお腹から胸に空気を入れ、口から吐きながらお腹をへこませます。腰にできているすき間がなくなるようなイメージでウエストを細くするのを感じます。
  3. 1日、5~10回を2、3セット行いましょう。

くびれの作り方「立ちながら」編

立ったままできるエクササイズの「壁立ち」は、モデルのウォーキングレッスンなどでも取り入れられている方法で、お腹周りのトレーニングにもなります。

【やり方】

  1. 壁にかかと、おしり、肩、頭をつけて立ち、まっすぐ前を見ます。
  2. 両腕を前に出し、肩甲骨を壁に押し付けるようにし、手を下ろします。
  3. 背中と壁に手のひら1枚分のすき間を作って姿勢をキープ。ウエストを薄く保つイメージで腹筋に効いているのを感じます。
  4. 1日1分からスタートして時間を長くしてみましょう。

一週間でくびれを作るために必要な3つの心構え

一週間でくびれ体型に近づけるために、食事や生活習慣などの心構えを3つご紹介します。

ダイエットで食生活を改善

一週間という短期間で少しでも効果を上げたい場合、多少の食生活管理は必要になります。高カロリーな糖質や脂質はできるだけ控えるようにしましょう。

とはいえ、食事制限による過度なダイエットはリバウンドの素。摂取カロリーを「減らす」という意識ではなく、長く続けられる健康的な食生活に「直す」という意識で取り組みましょう。「間食を減らす」「カロリーが低いものへ食材を置き換える」などできることをリストアップしてみるのもいいかもしれません。

食事は20時までに済ませる

22時から深夜2時ごろまでは脂肪を蓄える働きを持つ、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が増える時間帯と言われています。そのため、遅い時間の食事は身体に脂肪がつきやすくなるといえるでしょう。できれば20時までに夕食を済ませておくと安心です。

毎日7~8時間睡眠をとろう

寝不足状態は脂肪が燃えにくい状態であり、また食欲を抑える働きをするレプチンというホルモンの数が減ることで、むしろ太りやすくなってしまいます。しっかり眠って痩せやすい体を目指しましょう。目安は7~8時間程度です。

くびれ作りに役立つおすすめアイテム5選

くびれを作りたいあなたにぴったりのアイテムをご紹介します。

MIZUNO(ミズノ) スイムタオル 小 高吸水 セーム タオル

サイズ:34×44cm

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セームタオルで汗をかいても安心

高吸水で根強い人気のセームタオル。筋トレやエクササイズで出た汗をしっかり吸い取ってくれます。

ヴァナフ(ヴァナフ) ヨガマット 6mm

サイズ:幅61cm×長さ173cm
厚さ:6mm

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クッション性の高いヨガマット

厚さ6mmでクッション性の高いヨガマット。ヨガマットの上で筋トレしたほうがポジションが安定しますので1つは持っておきたいところ。

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ダンスキン( DANSKIN )フィットネスウェア プリントメッシュコンフォートブラ

サイズ:M〜LL

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吸汗速乾、抗菌防臭で通気性の高い2WAYメッシュ素材

汗をたくさんかいても安心の機能がしっかり搭載されたスポーツブラ。内側のカップは縫い込み式でずれる心配がなく、洗濯時にカップが抜けないというのも嬉しいポイントです。

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胸が揺れないスポーツブラおすすめ10選!選び方やチェックポイント

ヴァナフ バイ ウィッテム ( VANAPH by HUITIEME )YOGA BOTTOM SET

サイズ:S〜LL

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ロングタイツとショートパンツのセット

消臭機能デオパーツ(DEO-PARTS)搭載で気になる汗のニオイをしっかり防いでくれます。ショートパンツはメッシュ素材で軽くトレーニングにぴったりです。

ウイダー ( WEIDER )ウイダーIN バープロテイン グラノーラ

内容量:30g

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小腹を満たしたいなら高タンパク低脂肪のバーを

どうしても間食したい時は栄養価の高く低脂肪のプロテインバーがおすすめ。グラノーラ素材のザクザクした食感なのでしっかり食べた気分を味わえます。

くびれ作りをサポートするサプリメント3選

最後におすすめの燃焼系サプリメントをご紹介します。サプリメントは身体の内側からアプローチしてくれる優れもの。脂肪燃焼効果を上げることができます。一週間という短期間でくびれを作りたい方ならぜひ試しておきたいアイテムです。

おすすめサプリランキング1位「コレスリム」

燃やすだけじゃない!7つの原材料でもう迷わない

基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する、いわゆる燃焼系サプリ。ただ、それだけでは終わりません。燃焼をサポートするL-カルニチンを筆頭に、脂肪の蓄積を抑えるグリーンコーヒー豆、糖分吸収を阻止するギムネマエキスなど高いダイエット効果が期待できる7つの原材料を配合。
「燃焼系」「酵素系」「置き換え系」など様々なダイエットサポートサプリがありますが、一度に効果が期待できるのでもう迷いません。

コレスリム

おすすめサプリランキング2位「スリムバーン」

4つの燃焼成分でよく燃える

脂肪燃焼に特化したサプリなら「スリムバーン」がおすすめです。火をつけるカプサイシン、体内のめぐりをよくするブラックジンジャー、そのサポートをするプロリン、肌のツヤを維持し、さらには燃焼もサポートするフォルスコリンの4つの成分を配合。脂肪を燃やしやすい体作りからサポートしてくれるので、高い効果が期待できます。

【送料無料】スリムバーン

おすすめサプリランキング3位「夜ふかしさんのためのダイエットサプリ」

やむを得ない生活の乱れをサプリでサポート

睡眠不足は太りやすい体を作ってしまうということは先に書きましたが、生活習慣は人それぞれなので、やむを得ない状況の人もいると思います。
そんな人におすすめなのが、寝不足によって減少するレプチンを増やすことができる「夜ふかしさんのためのダイエットサプリ」です。同時に食欲を増幅するホルモンであるグレリンの数を減らすことができるので、今まで暴飲暴食をしてきた人が食生活を正すときにも使えます。

夜ふかしさんのためのダイエットサプリ

短期間でのくびれ作りはパーソナルジムがおすすめ※タイトル変える

普通体型以上の人が短期間で美しいくびれを手に入れようと思うなら、やはりその分野のプロの力を借りるのが一番の近道です。それでも一週間という期間では難しいと思いますが、その人それぞれに合った最短ルートでのトレーニングプログラムを組んでくれるので、健康を害することなく、かつリバウンドの可能性もぐっと低くなります。

おすすめジムランキング1位「BOSTY(ボスティ)」

日本初の腹筋専門ジム

くびれ作りで最もおすすめのジムは、日本初の腹筋専門スタジオとして話題を集めたパーソナルジム「BOSTY」。東京都内に数店舗をかまえる人気ジムです。

腹筋に特化した2ヶ月のコースが用意されており、専属トレーナーによる食事管理と適切なトレーニング、目的に合わせたサプリメントの処方などで理想的なくびれを手に入れることができます。希望さえあれば、キレのある6パックも思いのままです。

店舗:六本木店/恵比寿店/銀座店/代々木店/池袋店

おすすめジムランキング2位「フォルツァフィットネススタジオ」

低価格ハイクオリティ!美ボディ専門ジム

フォルツァフィットネススタジオは美しいボディライン作りを専門にした美BODYプログラム専門パーソナルトレーニングジム。食事管理やトレーニングの他に、骨盤矯正を取り入れることで根本的に痩せやすい体を作ります。

またリーズナブルな価格設定も特徴で、一般的なパーソナルジムの約半額でクオリティの高いトレーニングプログラムを受けられます。

店舗:恵比寿店/秋葉原店

おすすめジムランキング3位「CREBIQ(クレビック)」

女性に特化したプログラムで理想のくびれに

短期間でウエストを10cm引き締める。そんな夢のようなプログラムを提供してくれる女性専門のパーソナルトレーニングジム。女性らしい筋肉美を競い合うコンテスト「フィットネスフィギュア」のチャンピオン・豊島香奈子さんが代表を務め、プログラムの開発もすべて女性が行う女性のためのジムです。

アメニティの充実ぶりも女性専用ジムならではでしょう。

店舗:表参道店/銀座店/恵比寿店/青山店

編集部からヒトコト

何度も言いますが、短期間での過度のダイエットはリバウンドの素です。健康を損なわぬよう無理のない範囲でのダイエットがんばってください。脂肪さえ落としてしまえば、くびれ作りはそこまで難しいことではありません。理想の美ボディを手に入れましょう!

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