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ボルダリングで多いケガは?落下時やパキったときの対処法や予防法も紹介

2017年09月15日
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ケガに注意してボルダリングを楽しもう!

スポーツクライミングが東京オリンピックの正式種目に採用されたこともあって、その1種目であるボルダリングにも注目が集まっています。

必要な道具はボルダリングシューズと汗止めのチョークぐらいのものなので、気軽に始められるスポーツです。「ただ壁を登るだけ?」と思われる方もいるかもしれませんが、やってみると木登りやジャングルジムに夢中になっていた子ども時代に戻れると、ハマる人も少なくありません。

しかし、その楽しいボルダリングの最中にケガをしてしまっては元も子もありません。そこで今回は荒川区にあるボルダリングジム、「YJロッククライミングジム」の芝本崇店長に、ボルダリングで多いケガやケガを防ぐ方法などを聞いてきました。ボルダリングを始める前に、ぜひ、頭の中に入れておきましょう。


    目次
    1. ボルダリングで多いケガ「パキる」
      1. 基本の「キ」。足を上げてから腕を出す
      2. 右足を出したら右手を出す
      3. ダイアゴナル
      4. アウトサイドフラッギング
      5. ハイステップ
      6. キョン
      7. ランジ
    2. 手首や腕の筋を痛めてしまう原因と予防法
    3. 落下時の注意点
    4. ボルダリングのケガ予防やケガをしたときに役立つグッズ5選

ボルダリングで多いケガ「パキる」

YJロッククライイングジムの外観

――本日はお忙しい中、ありがとうございます。さっそくですがボルダリングをしていて多いケガには、どんなものがありますか?

芝本さん:ボルダリングというと何メートルもある高い壁を想像する方もいらっしゃるかと思いますが、大抵は3メートルから5メートルほどの高さですし、下にはマットが敷いてあるので落下のケガはそれほど多くありません。むしろ登っている最中の筋や腱のケガのほうが多いように思います。

――例えばどんなケガが多いんですか?

芝本さん:いわゆる「パキり」というケガがあります。ボルダリングをしている人なら一度や二度は聞いたことがあると思います。これは、指に力を入れたときに指の腱を痛めてしまうケガです。パキッと自分の耳でも聞こえるほどの音が鳴って、指に力が入らなくなったり痛みが生じたりします。

――何だか怖い名前のケガですね……。どんなときに生じやすいケガなのか、もう少し具体的に教えていただけますか?

芝本さん:指を突っ込んでつかむタイプ「ポケットホールド」や、指先でしかつかめない「カチホールド」といった難易度の高いホールドをつかんでいるときになりやすいように思います。特に、指先に力が入りにくいような無理な体勢をしていると、指に余計な負荷がかかってしまい、腱を痛めてしまうことがあります。パキッとなると、痛みが走ったり、指がうまく曲げられなかったり、指が腫れたりします。

――パキってしまったら、どう対処したらいいのでしょうか?

芝本さん:パキったら登るのをやめて、すぐに冷やしたほうがいいでしょう。痛みが少ないこともあるようですが、その場合でも念のため病院には行ったほうがいいでしょうね。痛みが少ないとすぐに登りたくなってしまうものですが、一定期間は冷やして安静にしておくのが基本です。症状によって安静にしておく期間はまちまちなので、半月なのか、半年なのか、医師の判断を仰いでください。

――「パキり」の予防法みたいなものはあるんですか?

芝本さん:指があまり鍛えられていない状態で無理な力を入れてしまうとなりやすいので、9級、8級と順々にクリアしていくことだと思います。そのうちに指の力も鍛えられますし、無理のない体の動かし方も覚えてくるので。あとは指のストレッチを入念にしておくとか、少しでも痛みを感じるようならレベルの高いコースはやめておくといったこともパキりをふせぐ方法だと思います。

指のケガに注意

指のケガを予防するには、無理のない体の動かし方(ムーブ)を覚えて、指に負荷がかかりすぎないようにするのが大きなポイント。ボルダリングのムーブには以下のようなものがあります。上達のためにも、参考にしてみてください。

基本の「キ」。足を上げてから腕を出す

壁を登っていくときの基本は、足をホルダーにかけてから手を出すことです。手から先に出してしまうと、足と手が離れてしまって指や腕の力に依存した登り方になってしまいます。そうすると指や腕に余計な負荷がかかってしまい、ムダな体力を消耗してしまいますし、ケガの原因にもなりかねません。「まずは足から」ということを念頭に置いておきましょう。

右足を出したら右手を出す

「右足を出したら、次は右手。左足を出したら、次は左手」というふうに、出した足と同じ手を出しましょう。この動きは重心を安定させ、余計な力を使わないために大切なもの。重心がかかっている足と逆の手を出すと、重心方向に体が回転してしまうことがあるのです。

ダイアゴナル

「ダイアゴナル」とは「対角線」という意味。簡単に言えば、対角線にある手と足を使って登っていくやり方ですが、文字で読んでもなかなか理解しにくいものなので、下の動画を参考にしてみてください。

ダイアゴナルを習得できれば、難しかった課題がすんなりとできたり、腕の力に頼らない登り方ができるようになったりと、上達のきっかけになります。動画で動き方を見て、ぜひ覚えてみてください。

アウトサイドフラッギング

こちらもやると様になるムーブの一つ。見た目のかっこよさだけでなく、体が壁から離れて回転してしまうのを防いだり、遠くのホールドをつかみにいく勢いがつけられるといったメリットがあります。これも文字で読むよりも動画を見たほうが分かりやすいので、下の動画を参考にしてみてください。

ハイステップ

読んで字のごとく、足を高く上げて一気にグンと体を持ち上げる動きです。足場が少ないときや勢いをつけて遠くのホールドをつかみにいくときなどに有効です。次にキャッチしにいくホールドの下にあるホールドを狙うと、重心がブレにくいです。下の動画を参考にしてみてください。

キョン

可愛らしい名前ですが、傾斜の着いた壁を登るのに心強い味方となってくれるムーブです。「ドロップニー」とも呼ばれています。

振り子のように動いて勢いをつけるアウトサイドフラッギングが動的ムーブといわれているのに対し、キョンは体勢をしっかり整えてじっくりと攻めていく静的ムーブといわれています。

狙っているホールドが左上にあり、それを左手でキャッチしに行く場合は、腰の左面を壁に近づけるようにして体をねじります。ねじると同時に左足のヒザを曲げて垂直方向に落とし込みます。ヒザが曲がると壁に対して横方向に突っ張れるようになるので、その力と対抗するように右足でもホールドを突っ張ります。そうすることで、安定感が増し、左上のホールドを安定的にキャッチしにいけるというわけです。

キョンは体を休めることもできるムーブです。ただし、折り込んだほうヒザに負担がかかるので、多用しすぎるのはやめておきましょう。これも下の動画を参考にしてみてください。

ランジ

一見するとつかめないような高さにあるホールドをつかみにいくムーブです。ボルダリングのムーブの中でもダイナミックなムーブ。ボルダリングやクライミングの動画などで見たことがある人も少なくないでしょう。

やり方はシンプル。まずはキャッチするホールドまでの角度や高さをしっかりと見定めます。距離感がつかめたら、体を沈み込ませてためをつくり、ジャンプをするようにしてホールドに飛びつきます。

うまくホールドをつかめるとかっこよく爽快感のあるムーブですが、失敗すると落下してしまうので、マットの状況を見ておくのを忘れないようにしましょう。下の動画も参考にしてみてください。

手首や腕の筋を痛めてしまう原因と予防法

――「パキる」以外にはどんなケガが起きやすいですか?

芝本さん:手首や腕の筋を痛めてしまうことも少なくありません。これも一度やってしまうと、中長期的に休養しなければなりませんので、気をつけたいケガの一つですね。指がパキってしまうのと同じで、頑張り過ぎが基本的な原因です。無理な体勢から力を入れて、筋を痛めてしまうわけです。

――筋を痛めないためには、どうしたらいいのでしょうか?

芝本さん:これもやはり指と同じで、日々のトレーニングで強い体をつくっておくのが基本だと思います。体ができあがっていない状態で頑張りすぎてしまうと、普段使い慣れていない場所を痛めやすいです。私も、ボルダリングを始めたばかりの頃に筋を痛めたことが何度かありました。

――チャレンジしたい気持ちはわかるけど、無理は禁物ですね。

芝本さん:ボルダリングが楽しくなってくるとついつい張り切って無理をしてしまうのですが、体はすぐには鍛えらません。手首や腕に違和感を覚えたり、痛みを感じた場合は、無理をしないようにしましょう。慣れてくるに従ってスムーズな足の出し方や重心の取り方が分かってくるので、筋も傷めにくくなってきます。手首の筋を痛めないよう手首にテーピング巻く方もいらっしゃいますよ。

――他にはどんなケガがありますか?

芝本さん:まれにホールドに腕や足をぶつけることがありますが、パキったり筋を痛めたりするよりは軽度の場合が多いです。やはり気をつけるべきは、指の腱や手首、腕の筋ですね。

落下時の注意点

――落下時の注意点はありますか?

芝本さん:万が一のことを考えて危険な登り方はやめましょう。また、足から降りる時は足首をひねらないように着地するのがポイントです。

――足首をひねらないためにどのようにすれば良いでしょうか?

芝本さん:かかとから着地することです。履いてみれば分かると思うのですが、クライミングシューズは足にフィットさせるためにつま先がかなり狭い作りになっています。そのため、足の指全体を使って着地することが難しく、足首をひねりやすいのです。かかとから着地する時は、ショックを吸収するようにヒザのクッションを使うことも意識しましょう。

image5

悪い例。つま先から降りてしまっている

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いい例。かかとから着地し重心を落としてヒザのクッションを使う

――他に何か注意点はありますか?

芝本さん:ボルダリングは「他の人が登っていく近くでは登らない」「下に入らない」などのルールやマナーがあります。そうしたルールやマナーをジム員にしっかりと聞いて、無理をしなければ楽しくボルダリングができると思います。

――せっかくなので、芝本さんが考えるボルダリングの魅力について教えていただけますか?

芝本さん:ボルダリングは楽しみながら運動不足を解消できるスポーツです。目的はゴール地点を目指すことですが、正解は一つではなく同じコースでも色々な登り方があります。体の動かし方はもちろん、指の握り方まで創意工夫できるんです。何回も挑戦と失敗を繰り返して、そのたびに何が悪かったのか考え、次に活かす。それが実ってようやくできたときには、他のことではなかなか得られないような達成感があります。

――試行錯誤の連続。まるで人生です。

芝本さん:とはいえ、ボルダリングの本当の面白さはやってみないと分からないと思います。はたから見ていると何が楽しいんだろうと思うかもしれません。そんな人にこそ、ぜひ気軽にやってみてほしいですね。実は私も、最初は知人からの「一緒にやろうよ」という誘いを何度も断っていました。いよいよ、断りきれなくなってしぶしぶやってみたんですが、これが思ったよりも面白くて。それで何度が通っているうちに課題を攻略する楽しさを知って、そのときにはもうどっぷりとボルダリングの魅力にはまっていました。ぜひ、会社帰りにでも、最寄りのボルダリングジムを覗いてみてください。

――ありがとうございました!

ボルダリングのケガ予防やケガをしたときに役立つグッズ5選

スポーツにケガはつきものとはいえ、できることなら回避したいですよね。ボルダリングで万が一ケガをしてしまったときに使えるグッズやケガをしないために予防として使えるグッズをご紹介します。

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今回はボルダリングのケガについて紹介してきました。ケガに注意してボルダリングライフをエンジョイしてください!

今回、お話を聞いたYJロッククライミングジムのホームページはこちらです。女性や子どもも多い、アットホームなボルダリングジムです。

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