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ボルダリングに必要な握力って?効果的なトレーニング方法をご紹介

2017年07月21日
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ボルダリングに必要な握力って?

ボルダリングを始めてみると、想像していたよりも登れなくて「あれ? 筋力は弱くないはずなのに・・・こんなはずじゃないんだけどなぁ」と思うこと、ありませんか?

ボルダリングを始めたばかりの人は、みなさん筋力不足を感じるようです。

特にホールドを握るために、握力は必要不可欠という認識があります。ボルダリングを終えた後の手のひらの激痛・・・「今日ものぼったなあ」という実感を得られる瞬間です。

ところが、「ボルダリングにはどれくらいの握力が必要なんだろう?」と気になって調べてみると「ボルダリングに握力は必要ないよ」なんていう意見も。これでは、煩雑した情報に混乱してしまいます。

実はこの「ボルダリングには握力は必要ない説」には、初心者の方にはちょっとわかりにくい「カラクリ」があるのです。

ボルダリング初心者の方に向けて、「握力」の考え方や、トレーニング方法をご紹介します。


    目次
    1. ボルダリングに握力は必要ない?
    2. 腕の太いクライマーは少ない
    3. とはいえ、ボルダリングに握力がいらないわけではない
    4. 握力は3種類ある
      1. クラッシュ力
      2. ピンチ力
      3. ホールド力
    5. ボルダリングに必要な握力を鍛えるトレーニング方法
      1. まずは「ボルダリングジム」へ通う
      2. 器具を使ったトレーニング
        1. リストボール
        2. グリップセイバー
        3. ハンド・エクササイザー
        4. ボルダリング用のトレーニングボード
    6. ボルダリングに行きたくなったら

ボルダリングに握力は必要ない?

ボルダリングに握力は必要ない?

インターネットで検索してみると「クライミングでは握力はそれほど重要ではない」という記事や意見を数多く見かけます。そういった論調の場合、多くは「クライミングは握力ではなくムーブ(技術)を競うものだ」という意見が記されています。なかには「平均的な握力(男性で45~50キロ、女性で28~33キロ)あれば充分登れる」といった意見まで。

腕の太いクライマーは少ない

たしかに、実際にボルダリングジムに行くと、上級者の方で腕の太い方ってまず見かけません。ムダな脂肪が落ちた、細く筋張った筋肉。みなさんバルク(筋肉の量)のない引き締まった腕をしています。

日本人で初めてスポーツクライミングの世界チャンピオンに輝いた楢崎智亜(ならさき・ともあ)選手を見ても、特別腕が太いわけではありません。全身の筋肉がバランスよく鍛えられているものの、腕自体が特別に発達しているといった印象は見受けられません。

とはいえ、ボルダリングに握力がいらないわけではない

では、ボルダリングに握力は必要ないのでしょうか。より正確に言えば、必要最低限の握力があればいいのでしょうか。

実は、そんなことはないのです。ボルダリングにおいて、握力はとても重要なファクターだと、筆者は考えています。

たしかに、ボルダリングを問わずクライミング競技は、腕の筋肉を競うものではなく、ムーブ(技術)こそが最重要であることは間違いないでしょう。

ですが、実際にボルダリングを初めて体験した人が(それも平均的な握力を持った人が)、「ボルダリングってこんなに筋肉使うんだ! 腕がもう上がらないよ!」とヒーヒー泣いている姿もまた事実なんです。

これはどういうことでしょうか?

握力は3種類ある

握力は3種類ある

「握力」というざっくりとした言い方をしてしまうと問題が不明確になるので、ここで握力を細かく分けていきましょう。

ボルダリングに限らず、一般的に握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの要素に分かれており、それぞれ役割も使う筋肉も異なります。

ひとつずつ見ていきましょう。

クラッシュ力

握りつぶす力のことを「クラッシュ力」といいます。

学校のスポーツテストなどで、バーをぎゅっとつかんで握力を測定する機器がありますよね。あのときに必要とされる力がクラッシュ力です。スポーツテストでは、握力の中でもクラッシュ力のみを測っているのです。

ピンチ力

指先(指を伸ばした状態)でモノを“つまむ”ときに必要とされる力を「ピンチ力」といいます。

紙束やタウンページなどの分厚い本をつかんで持ちあげるときは、主にこのピンチ力に関わる筋肉を使っています。これは学校のスポーツテストでは測らないので、自分のピンチ力がどれくらいか把握している方は少ないと思われます。

ホールド力

指を曲げた状態をキープするために必要な力で、これを「ホールド力」といいます。保持力ということもあります。

ホールド力は、ボルダリングにおいて最重要とまで言われる力です。指を一定の角度に曲げたまま保持するための筋肉で、突起物に指をかけたままぶら下がったりするときに必要とされます。

握力には以上の3つの要素があります。「平均的な握力があれば、ある程度のレベルまでは問題なく登れる」といった言い方がなされる場合、その多くはクラッシュ力のみで握力をとらえているんじゃないかな、と思います。

ですが、ボルダリングにとって重要な筋力はピンチ力とホールド力なのです。そしてピンチ力とホールド力は普段の日常生活ではなかなか鍛えられません。

これが、ボルダリング経験者の「ボルダリングは握力が弱くてもできるよ」といった意見と、ボルダリング初心者の方の「腕の筋力不足を自覚する」といった意見、2つの言い分に違いが生じる原因なのかな、と筆者は思います。

ボルダリングに必要な握力を鍛えるトレーニング方法

では、ボルダリングに必要な握力「ピンチ力」と「ホールド力」はどのようにすれば鍛えられるのでしょうか? 代表的な方法をご紹介いたします。

まずは「ボルダリングジム」へ通う

ボルダリングは全身運動なので、身体全体の筋肉を使います。ですので、ボルダリングに使う握力を鍛えたいなら、とにかくボルダリングジムへ通うことです。

初めてクライミング(ボルダリング)を経験された方は、筋力自体が足りていないことに加え、身体の使い方がわかっておらず、ムダに力を使っていることもあり、必要以上に疲れてしまっていることが考えられます。

握力を鍛えるという発想もとても大切ですが、始めはとにかくボルダリングジムに足を運び、回数をこなす。一度でも多く“登る”ことをオススメします。

器具を使ったトレーニング

一度でも多くボルダリングジムに通うことが大切だと説きました。とはいえ、特に社会人ともなれば、週に2回も3回もボルダリングジムに通うのは現実的でなく、週末に通うくらいが限度だと思います。ボルダリングを楽しく、そして長く続けるためにも、無理は禁物です。

ということで、ボルダリングジムに通わずとも、必要な握力を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介いたします。自宅でできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

リストボール

「パワーボール」とも呼ばれている、手首を鍛えるトレーニング器具です。手首だけでなく、ボルダリングに必要なホールド力も鍛えることができます。

グリップセイバー

ゴムボールをぎゅっぎゅっと握ることで握力を鍛えるトレーニング用品。クライミングコーナーなどがあるスポーツ用品店で購入できます。ボルダリングは速筋だけでなく遅筋もバランスよく鍛えなければならないので、高負荷でなくてもOK。初心者の方は片手50回×3セットくらいからはじめてみてはいかがでしょうか。2日おきにやりましょう。継続してトレーニングすることが重要になります。

ハンド・エクササイザー

「ハンドグリッパー」や「ハンドトレーナー」とも呼ばれる、主にピアノやギターを弾く人が指を鍛えるために用いる器具を、クライミング用に応用したものです。

筋トレ器具でよくある「く」の字型のハンドグリップとは違い、それぞれの指を分離して動かせるタイプのものはピンチ力を鍛えるのにうってつけです。こちらもクライミングコーナーに専用の器具が売っています。

一方、楽器練習用のもので負荷が足りるのかどうかは・・・すみません、確認していません。

ボルダリング用のトレーニングボード

別名「フィンガーボード」と呼ばれる、壁や懸垂器具などに取り付けて行うボルダリングの練習用品です。マーブル柄が色鮮やかなメトリウス製「シミュレータ」シリーズのトレーニングボードが有名です。トレーニングボードといえばこれを想像するクライマーの方も多いはず。

大小さまざまな“くぼみ”がボードに彫られており、ここに指を入れてぶら下がって使用します。5本指全体を使ってつかむ場所もあれば、指が2本しか入らず、よほどのピンチ力がないとぶら下がるだけでもつらい場所まで、様々な方法で指を鍛えることが可能。

指だけでなく、背中など、ボルダリングに必要な筋肉を効果的に鍛えることができます。

この器具はボルダリングにおいて重要なホールド力を実践的に鍛えるためには、最も優れた器具だと筆者は思っています。

動画のなかでは懸垂まで行っていますが、初心者の方はまずはぶら下がってみるところからスタートしてみましょう。

ボルダリングに行きたくなったら

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