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初マラソンに挑むための食事メニューをアスリートフードマイスターに聞いてみた

2016年10月03日
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アスリートのパフォーマンスを最大化するために最適な食プログラムを提供する「アスリートフードマイスター」に自身のマラソン失敗体験を悔やむプロ格闘家・濱村健が突撃取材。

マラソンに適した食事メニューをお伺いしました。

はじめてのフルマラソンに失敗・・・

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私が初めてのマラソンに挑戦した時のことです。当時ピチピチの大学生でプロデビューしたてだった私は「こちとら毎日死ぬほど練習しとるんじゃい、格闘家なめんじゃねぇ」と食事も練習も全く気を使わず、42.195kmに挑戦しました。

結果はと申し上げますと、20km地点でトイレに寄った途端に足に悪霊が取り憑いたとしか思えないほど動かなくなり、後半の20kmはウォーキングという別の種目になる始末。

完全にガス欠でハーフマラソンに出て歩いて帰ったも同然のこんな悲(喜?)劇を他の人に繰り返して欲しくはありません。

そこで、アスリートフードマイスター3級の資格を持つ妻にマラソンを走るときはどういう食事をするべきかを聞いてみました。

初心者のマラソンもトップアスリートも食事に関する基本的な考え方としては同じ。初めてのマラソンは走れるかどうか不安でいっぱいだと思いますが、まずは体に取り込むものを変えることで、普段の生活や練習のクオリティを上げて自信を持ってレースに望むことができます。

まずは摂っておきたい栄養素はこれ

・主食

基本は走るためのエネルギー源になる糖質は絶対に必要です。ご飯や芋類。ダイエット目的で走るにしても、レースに挑む方は炭水化物は抜かないように。ちゃんと定期的に走っている人なら、むしろ普通より多めでOKです。

・主菜

糖質をエネルギーに変えることを助けるビタミンB1を多く含まれるものをとると良いです。豚肉、シャケ、大豆などはビタミンB1も豊富で筋肉の基であるタンパク質も多く含まれているのでおすすめです。玉ねぎ、ねぎ、ニラなどと一緒に摂るとビタミンB1を体内に維持できます。

・副菜

貧血予防に鉄分が多く含まれている、アサリ、卵、ほうれん草や豚レバー、アサリなどに頼るとよい。最近鉄分が減ったと話題のひじきも韓国産や中国産のひじきには鉄が多く含まれています。鉄の吸収を助けるビタミンCはたっぷりと!毎食事に柑橘類などの果物を食べるといいです。クエン酸も疲労回復にはぴったり。

・間食

バナナ、アミノ酸のドリンクなどがおすすめです。バナナは糖質とカリウムなどのミネラルが摂取でき、筋痙攣を防いでくれます。アミノ酸は筋肉の損傷を防いでくれるから回復も早いし筋肉痛予防にも。走ったあと、寝る前などに摂取。走る前後はオレンジジュースでもOKです。前にあげたビタミンCとクエン酸を摂取できる上に水分補給もできるので効果的。

・水分

普段より多く水をとる事。お茶やコーヒーは利尿作用があるので、それとは別にキチンと水をとる事で脱水症状を防ぐ事が出来ます。ランニングの前後ははスポーツドリンクでもOKです。汗をかいた分より少し多めに摂るくらいの意識。

マラソン向けのメニュー例

【走る前、朝など】

・パン、米
・ハムエッグ
・ヨーグルト(ジャムorフルーツ)
・ゴーヤと蒸し鶏のサラダ
・ヨーグルト

主食はパンまたは米で炭水化物を補給。主菜のハムと卵を合わせてタンパク質のダブル補給。米に乗せて黄身を割りつつ食べてもおいしいです。ゴーヤのビタミンCはグレープフルーツの2倍。ゴマドレッシングをかけて鉄分・カルシウムUP。ヨーグルトにはジャムやマーマレードをかけてビタミンCを補給できます。

【昼】

・白米、玄米
・豚肉とニラ卵のオイスター炒め
・アサリの味噌汁(ネギ多め)

豚肉のビタミンB1とニラに多く含まれるアリシンを摂る事で糖代謝に糖質をエネルギーとして使う事に拍車をかけます。体液とほぼ同じ塩分濃度の味噌汁で水分を、貝の中でも鉄分が豊富なアサリでミネラルを補います。

【走った後、夜など】

・五目炊き込みご飯(大豆、ひじき、ニンジン、タケノコ、しめじなど)
・シャケの甘酢あんかけ(ニンジン、タケノコ、ピーマンを炒めて甘酢餡に)
・ほうれん草のグリーンサラダ(温泉卵、ベーコンのせ)
・ナメコの味噌汁

五目ご飯で糖質、ミネラル、タンパク質、食物繊維、などを補給。シャケの甘酢あんかけでタンパク質やビタミンAを補給します。ほうれん草に卵を添える事で鉄分も摂る事が出来ます。ナメコに含まれるムチンが上記の高タンパク食事の吸収を助けてくれます。

【間食・走る直前】

バナナ、オレンジジュース

素早くエネルギーになり筋肉に必要なカリウムやビタミンCなども補給できるので、運動前後どちらに摂ってもてもいいです。

自作だと手間がかかるので、惣菜やインスタント、冷凍食品などをうまく組み合わせると事で続けやすいです。

初めてマラソンに挑戦してみようという皆様、私の失敗を生かして完走を目指してみて下さい。


この記事の著者
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HAMAMURA KEN

プロ格闘家。Tri.H studio代表。第3代GLADIATOR ライト級チャンピオン。

マラソンに最適な食事メニューから絶景コース紹介、記録の出やすいマラソン大会まで「今すぐ行きたくなる」ランニング情報がメールで届く!


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